Упражнение подарок для тренинга: Интересные упражнения

Содержание

Интересные упражнения

Тренинг не возможен без упражнений. Но упражнения упражнениям рознь. Есть упражнения обычные, которые забываются участниками уже через несколько дней после тренинга. А есть интересные упражнения, те, которые вызывают бурю эмоций на тренинге и на долгое время запоминаются участникам. Интересные упражнения — это упражнения, которые «цепляют» участников. К которым возвращаешься мысленно ещё много дней после тренинга и продолжаешь делать из них выводы. Интересные упражнения неизменно вовлекают участников, поднимают их тонус и мотивацию на обучение.

Мы, команда профессионалов TRENERSKAYA.RU, тщательно отбираем только интересные упражнения для тренингов и делаем то, чего не делает никто: описываем скрытую тренерскую методику проведения этих упражнений, раскрываем все секреты тренерского мастерства. Наши уникальные тренерские методички представлены в разделе «Упражнения и игры для тренингов

«.

А здесь мы подобрали для вас 5 интересных упражнений, которые можно найти в открытом доступе.

1. Упражнение для тренинга «Воздушные замки»

Цель: Упражнение интересно тем, что не только тренирует навыки совместной деятельности, но и проходит в веселой и дружественной атмосфере.

Время: 25–30 минут

Размер группы: 10–30 участников

  1. Участники делятся на мини-группы по 4–6 человек
  2. В центр комнаты кладется пачка бумаги и озвучивается следующая инструкция: «Каждой команде необходимо за следующие 15 минут построить из этой бумаги башню. Ничего, кроме бумаги, использовать нельзя. Башня должна быть выше одного метра в высоту. Побеждает команда, которая построит самую высокую башню».

Итоги упражнения:

  • Довольны ли вы своей башней?
  • Что помогало вам работать в команде?
  • Что мешало вам работать в команде?
  • От чего зависел результат?

Рекомендуем пакет: «3 лучших упражнения для тренинга командообразования»

2. Упражнение для тренинга «Выйди из скорлупы»

Цель: Интересное упражнение, дающее участникам возможность потренироваться в навыках убеждения. Упражнение помогает «встряхнуть» участников, создает в группе позитивную и веселую атмосферу.

Время: 10–30 минут

Размер группы: 12–20 человек.

  1. На полу мелом либо бумажной клейкой лентой очерчивается круг диаметром около 1 м. Тренер просит одного добровольца встать в этот круг.
  2. После этого дается задание группе: нужно убедить водящего выйти из круга. Нельзя использовать физическую силу для того, чтобы, к примеру, вытолкнуть его из круга, можно что-то предлагать взамен, торговаться, объяснять, почему он должен выйти, давать обещания и т. д.
  3. После того как водящий вышел из круга, проводится разбор техник и приемов влияния, которые были использованы и которые помогли добиться результата.

Варианты:

  • Можно сделать 4–5 раундов с разными людьми.
  • Можно снять упражнение на видеокамеру, после чего просмотреть отснятый материал с обсуждением того, как группа убеждала стоящего в кругу выйти из него, какие приемы убеждения были использованы.

Рекомендуем пакет: «5 лучших упражнений для тренинга продаж»

3. Упражнение для тренинга «Переправа»

Цель: Интересное и запоминающееся упражнение, которое тренирует навыки обсуждения и принятия совместного решения, помогает увидеть, кто в команде занимает лидерские роли и что помогает, а что мешает данной команде достигать совместных результатов.

Время: от 20 до 60 минут в зависимости от того, насколько «сработана» и эффективна в совместной деятельности данная команда.

Размер группы: 12–20 человек.

Необходимые материалы: две веревки длиной около 1,5 метров каждая. Также для этого упражнения участники должны быть одеты в удобную, не стесняющую движений одежду.

  1. Веревки кладут на пол параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ними было около 4–5 метров. Вся группа становится за одну из веревок (не между ними).
  2. Группе дается следующая вводная: «Вы всей командой путешествовали на космическом корабле и потерпели крушение. К счастью, на помощь вам пришел другой космический корабль, который готов принять всех вас у себя на борту. Область за обеими веревками — безопасная зона, где вам нужно всем оказаться. Область между веревками — опасная область, которую вам нужно преодолеть. Ваша цель — всей командой оказаться за второй веревкой. При этом вы не можете ногами касаться пола между веревками, если это произойдет — вся команда возвращается на линию старта. Также вы не можете использовать для переправы никакие предметы, такие как стулья, столы и т.  п.».

Итоги упражнения:

  • Кто занимал наиболее активную позицию при поиске решения? Кто ничего не делал?
  • Кто координировал деятельность группы, а кто вносил беспорядок?
  • Лидерства и инициативы было слишком много (у всех была своя точка зрения на то, что следует делать, и много времени было потрачено на споры) или слишком мало (все стояли и не знали, что делать)?
  • Что помогало и что мешало эффективной деятельности команды?
  • Какие нормы взаимодействия можно ввести для того, чтобы в будущем действовать более эффективно?

Рекомендуем пакет: «6 лучших психологических упражнений для тренинга»

4. Упражнение для тренинга «Витязь на распутье»

Цель: Интересное упражнение, в котором в рамках «сказочной легенды» эффективно отрабатываются презентационные навыки участников тренинга, умение убеждать.

Время: 25–30 минут

Размер группы: 10–15 человек.

  1. Вся группа делится на команды по 3–4 человека, кроме одного участника, который будет играть роль Ильи Муромца.
  2. Тренер рассказывает группе свой вариант русской сказки, в которой Илья Муромец видит на распутье камень, на котором написано: «налево пойдешь — коня потеряешь, направо пойдешь — голову потеряешь, прямо пойдешь — женатым будешь». В этом упражнении каждой команде нужно будет убедить Илью Муромца, что следует пойти именно в ее направлении. Первая команда будет уговаривать Муромца поехать налево, вторая — направо, а третья — прямо. У каждого направления есть свои преимущества, ведь даже в варианте «голову потеряешь» можно вспомнить о тех приключениях, которые ждали в сказке богатыря, выбравшего этот путь, или объяснить, что на самом деле он потеряет голову от любви. Командам нужно показать именно их направление в максимально выгодном свете.
  3. Группам дается 10 минут на подготовку, после чего один представитель от каждой группы выступает перед Ильей Муромцем. Муромец решает, куда он поедет, и дает обратную связь о том, что ему понравилось, а что не понравилось в каждом выступлении.

Вариант. Можно снять выступления на видеокамеру и сделать разбор того, какие приемы убеждения использованы.

Рекомендуем пакет: «7 лучших упражнений для тренинга переговоров»

5. Упражнение для тренинга «Билет на Гавайи»

Цель: Интересное упражнение, в котором отрабатывается умение убеждать, находить аргументы в пользу своей позиции и при этом упражнение хорошо оживляет участников и настраивает их на активную работу.

Время: 15–20 минут

Размер группы: Любой

  1. Вся группа делится на команды по 3–4 человека, которым дается следующая инструкция. «Вашей команде каким-то образом достался билет на Гавайи. Билет только на одного человека, и его нельзя продать, обменять, полететь всем вместе и т. д. Решите, пожалуйста, кто из вас полетит, и почему».
  2. Группы совещаются в течение 5 минут, после чего рассказывают всем о своем решении.

Итоги упражнения:

  • Какие приемы и методы убеждения были использованы?
  • Что сработало?
  • Что было не эффективно?
  • Что ещё можно было сделать?

Рекомендуем эксклюзивный пакет: «Полный доступ ко всем материалам сайта»

Конечно же, самые интересные упражнения невозможно найти в свободном доступе. Их берегут и тщательно хранят.

Если вам понадобятся:

  • эксклюзивные и самые интересные упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
  • упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов  в нашем разделе «Упражнения и игры для тренингов«.

Мы рекомендуем вам эксклюзивные методички самых интересных упражнений:

Прекрасное упражнение-разминка, быстро повышающее энергетику, активность и вовлеченность участников тренинга, повышающее уровень доверия в группе. Это одновременно и яркая разминка, и упражнение-вызов, которое повышает мотивацию участников на обучение и красивым и запоминающимся образом подводит группу к теме следующей лекции.

Особая прелесть упражнения в том, что оно универсально, подходит для большинства популярных тем тренингов: продажи, переговоры, командообразование, управленческие тренинги, тренинги лидерства, влияния, целеполагания.

Мощное упражнения для тренинга достижения целей или тренинга переговоров. Упражнение наглядно демонстрирует участникам тренинга их привычные модели поведения при достижении целей или при необходимости вести переговоры. Помогает вскрыть негативные установки, убеждения, которые мешают им легко достигать своих целей или вести переговоры. Дает участникам тренинга новые ресурсы.

Эксклюзивное упражнение — разработка профессора психологии Н. И. Козлова. Тренерская методичка упражнения содержит массу уникальных рекомендаций, подсказок и тренерских «фишек», позволяющих провести упражнение с максимальным результатом. Такого вы не найдете больше нигде!

Крайне эффективное командообразующее упражнение, требующее участия и тотальной вовлеченности всей группы. Перед участниками ставится сложнейшая задача, решить которую можно только совместными усилиями, мобилизовав все свои личностные качества, деловые навыки и умение работать в команде.

«Титаник» особенно подходит для тренингов командообразования и тренингов личностного роста. Будет также отличным упражнением для тренировки участников, которым в жизни часто приходится решать задачи, требующие проявления лидерских качеств, креативности, активности в нестабильных обстоятельствах.

Уникальная авторская технология от доктора психологических наук, профессора Н. И. Козлова.

Сильное и глубокое упражнение, в процессе которого участники тренинга наглядно видят, насколько они удовлетворены различными сферами своей жизни, выбирают свои приоритетные цели и ставят конкретные задачи на определенный промежуток времени.

«Колесо жизни» — одна из лучших технологий, помогающая осознанно организовать свою жизнь, определить свои жизненные цели и приоритеты развития на ближнюю, среднюю и дальнюю перспективы.

Первоклассный пример упражнения-вызова, способного повысить энергетику группы, активизировать ее творческий потенциал и настроить на максимально заинтересованное восприятие теории. Реальное испытание способности участников тренинга договориться между собой.

Чем лучше всего проверить способность договариваться? Делением денег. Дайте участникам возможность поделить между собой пусть даже теоретические суммы, поставьте интересные условия и они задействуют все свои навыки, способности и личное обаяние, чтобы добиться максимального результата.

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Конспект тренинга «Снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья «Подарок для Любимой…»

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа№10»

462630 Оренбургская обл., г. Гай, ул. Ленина, д.16 телефон: 4-21-36 e-mail: [email protected]

Конспект тренинга

«Снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья

«Подарок для Любимой…»

Подготовила: педагог-психолог 1 категории

Томина Елена Викторовна

2019 г

Цель: Укрепить психологическое здоровье участников тренинга, способствовать развитию навыков стрессоустойчивости, снять эмоциональное напряжение.

Задачи тренинга:

Создать условия для расслабления;

Способствовать формированию навыков общения;

Открыть творческий потенциал;

Улучшить физическое и эмоциональное состояние участника тренинга;

Помочь снять хроническую усталость и эмоциональную опустошенность;

Развивать эмоциональную устойчивость, уверенность в себе;

Участники: ст.воспитатели, зам зав по ВМР.

Кол-во участников в аудитории: 12- 15 человек

ОборудованиеОборудование: карточки разного цвета с заданиями, аудиозапись с музыкой для релаксации, фломастеры. Воздушные шарики, пряжа, нитки, различная крупа, орбизы. Разнообразные изобразительные материалы и средства в достаточном количестве: карандаши, фломастеры, ластик, скотч, «калоши счастья» (игровой элемент, обычные резиновые калоши, желательно большого размера с веселым дизайном), карточки с ситуациями, рефлексивный кубик Инструкция, калоши счастья.

Продолжительность тренинга  55 минут

Ход тренинга:

Педагог-психолог:

Здравствуйте уважаемые коллеги! Рада видеть вас на нашем тренинге. Меня зовут Елена Викторовна Томина, я – педагог психолог. Сегодня на нашем тренинге мы с Вами попробуем укрепить наше психологическое здоровье, расслабиться и отдохнуть.

Наша жизнь состоит не только из светлых полос, тем более как мы все знаем, что пенсионный возраст продлили до 63 лет, бывают и такие моменты, когда смех сменяет стресс и эмоциональное напряжение. Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Итак, наш сегодняшний тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости, на снятие эмоционального напряжения.

Для начала хочу предложить вам вспомнить основные правила тренинга (участники перечисляют). Замечательно. Мне приятно, что вы помните все законы нашего взаимодействия.

Основные правила работы на тренинге (слайд 3)

• Получите удовольствие!

• Позвольте себе быть свободным!

• Доброжелательная интонация и отношение ко всем.

• Все внимание всех — на говорящего.

• Избегайте оценок и суждений.

• Говорите только о собственных чувствах, ощущениях, настроениях.

• Во всем ищите и находите позитив.

Сегодня на нашем тренинге нет должностей: есть только люди, которым интересно узнать что-то о самих себе и отдохнуть. Уберите страхи и опасения, они передаются окружающим и разрушают задуманное.

Я думаю, что Вы знакомы друг с другом, а со мной еще нет, поэтому, Ваша задача, выбрать для себя символ и написать на нем Ваше сегодняшнее имя, как бы Вы хотели, чтобы Вас сегодня называли именно в этом учреждении.

Прикрепите пожалуйста иголочкой Ваш бейдж.

У человека на протяжении рабочего дня было очень много дел, он уставший, напряженный, хочет поскорее уйти с работы, (кстати работать нам еще до 63 лет) и вот, он выходит из офиса, садится за руль машины, начинает путь домой, и ему уже становится легче. Напряжение уменьшается, человек понимает, что все рабочие моменты уже позади, а впереди его ждет прекрасный вечер, он расслабляется – это и есть релаксация.

Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него, позволяет человеку освободиться от зажимов, расслабиться, снять запреты, быть свободным. В таком состоянии возврата к самому себе и черпаются силы для дальнейшего творческого подъема. Главное — разрешить самому себе встретиться с собственной силой, качественно отдохнуть и узнать о самом себе, людях и мире в целом что-то новое и интересное.

Многие считают, что для занятий необходимо специально отводить время, но они сами не догадываются о том, что каждый день в их действиях присутствует определенная техника релаксации. Умение правильно расслабляться, поможет человеку предотвратить депрессию, ощущать прилив сил и бодрость. Бодрый человек более работоспособный, чем пассивный и уставший. Существует множество техник релаксации, можно выбрать для себя самый подходящий и активно его использовать. Психогимнастика — это тоже Метод релаксации. Сейчас я вас познакомлю с ним. Встаем.

1. Упражнение «Психогимнастика».

Презентация № 1.

Молодцы! Спасибо!

2. Упражнение «Комплимент».

Цель упражнения: создание положительного эмоционального настроя на собеседника, овладение техникой комплимента.

Педагог-психолог:

Инструкция: вспомним слова Б. Окуджавы

« Давайте восклицать, друг другом восхищаться,

Высокопарных слов не стоит опасаться.

Давайте говорить друг другу комплименты,

Ведь это все любви счастливые моменты…!»

Педагог-психолог:

Все люди любят комплименты, особенно женщины. Сейчас мы будем говорить друг другу комплименты. Обмен комплиментами будет происходить по кругу, Нужно  не только получить комплимент, но и обязательно его возвратить. Я начну:

— Наташа, ты такой отзывчивый человек!

— Да, это так! А еще, я добрая!

-А у тебя Оля, такие красивые глаза!

Комплимент принимается в определенной форме: Да, это так! А еще я…(добавляется положительное качество) и комплимент возвращается к говорящему.

Анализ упражнения:

1. С какими трудностями вы столкнулись при выполнении данного упражнения?

2. Были ли приятные моменты в упражнении, какие?

3. Упражнение «Сказка о счастливом городе».

Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Мы сочиним «Сказку о счастливом городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так:  В одном прекрасном городе жила замечательная семья…

Инструкция: Каждый участник по очереди, передавая фотографию семьи, называет одно предложение для сочинения сказки.

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными. Но такого не бывает!

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. 

Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки».  Другие – быстро «сдаются», «опускают руки». Существует множество способов борьбы со стрессом : ароматерапия, музыкотерапия, цветотерапия, дыхательные гимнастики, спорт, рисование мандал, чаепитие- это тоже способ терапии. Следующее упражнение нам подскажет, как мгновенно распрощаться со стрессом.

4. Упражнение «Настроение»

Цель: обучение адекватным способам снятия психологического дискомфорта.

Закройте глаза и вспомните какую-либо не приятную ситуацию у Вас на работе, возможно несколько минут назад у вас закончился неприятный разговор с коллегой. В ответ вы не смогли сдержаться. Ваши установки на спокойное и конструктивное построение беседы были разрушены. Вспомните свои ощущения Как снять неприятный осадок после такого разговора?

Возьмите цветные карандаши, фломастеры и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет — линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его.

Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение, на тот момент. Долго не думайте; необходимо, чтобы слова возникали спонтанно, без специального контроля с вашей стороны. После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, пересчитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросите в урну.

Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоционально-неприятное состояние уже исчезло, оно перешло в рисунок и было уничтожено, и мы опять счастливы. Вот если бы еще существовали такие калоши счастья, из сказки Андерсена….

5. Упражнение «Калоши счастья» (слайд 4)

Цель: развитие позитивного мышления педагогов.

Задачи: развитие навыков самопознания, формирование навыков позитивного восприятия мира, развитие позитивной Я-концепции, развитие навыков эмоциональной саморегуляции.

Педагог-психолог:

Я хочу предложить вам поиграть в игру, которая называется «Калоши счастья». У Андерсена есть сказка с таким названием. В этой сказке фее подарили на день рождения калоши счастья, которые она решила отдать людям, чтобы те стали счастливее. Человек, который надевал эти калоши, становился самым счастливым человеком. Калоши исполняли все его желания, он мог перенестись в любое время или эпоху.

Инструкция: итак, я предлагаю вам обуть эти калоши и стать счастливым человеком. Выбирайте себе карточку с ситуацией, и ваша задача — надев эти калоши, найти в ситуации, предложенной вам, позитивные стороны. Другими словами, посмотрите на ситуацию глазами счастливого человека-оптимиста.

Ожидаемый результат: участники игры, надев «калоши счастья», отвечают на предложенную ситуацию в позитивном ключе. Тому, кто затрудняется дать позитивный ответ, остальные участники игры помогают, предлагая свои варианты. Участники получают эмоциональную разрядку и позитивный настрой.

Карточки с предложенными ситуациями и возможными вариантами ответов к игре «Колоши счастья»

Директор отчитал вас за плохо выполненную работу.

  • Я сделаю соответствующие выводы и постараюсь не допускать ошибок.

  • В следующий раз постараюсь выполнять свою работу лучше.

В Ваш коллектив набрали самых слабых сотрудников.

  • Есть возможность попробовать свои силы в работе с такими людьми.

  • Это хорошая возможность освоить новые методы работы с коллективом.

На работе задержали зарплату.

По дороге на работу вы сломали каблук.

Соседка по площадке кокетничает с Вашим мужем.

Хорошая возможность проанализировать, насколько он Вас любит и не замечает никого кроме Вас.

Вы внезапно заболели.

Коллега по работе — мужчина, оказывает Вам настойчивые знаки внимания

Вы попали под сокращение.

  • Хорошая возможность заняться чем-то другим, сменить род профессиональной деятельности.

  • Новый коллектив, новые перспективы.

Вас отправляют в командировку в незнакомый большой город

На работе у всех сотрудников забрали компьютеры

  • Есть повод вспомнить старые добрые времена.

  • Появилась возможность для практической части, а не с бумагами.

Вопросы рефлексии

  • 1.Трудно ли вам было отвечать?

  • 2. Было ли для вас что-то новое?

  • 3.Считаете ли вы полезным упражнение?

  • 4.Открыли ли вы что-то новое для себя?

  • 5.Как вы себя сейчас чувствуете?

  • 6.Какие у вас сейчас ощущения?

6. Упражнение «Игрушка антистресс». (слайд 5)

Педагог-психолог:

Для правильной работы нервной системы современные психологи рекомендуют пользоваться специальными антистрессами. Но их не обязательно покупать в магазине.

Предлагаю сегодня познакомиться с наиболее популярными способами самостоятельного изготовления таких успокаивающих вещиц.

Полезные свойства: антистрессовые игрушки оказывают благотворное влияние на состояние человека: снижают психоэмоциональное напряжение после тяжелого дня или длительной работы за компьютером; усиливают концентрацию внимания; улучшают мышечную координацию, укрепляют мышцы рук, улучшая их мелкую моторику; помогают в тренировке письменных навыков.

Методы приготовления различных антистрессов:

Мячик из муки

Вам потребуются: пшеничная мука — 1 кг; воздушные шарики — 2 шт. Обрежьте горловину пластиковой бутылки, сделав своеобразную воронку. Натяните кончик воздушного шарика на горловинную часть, а через широкое отверстие засыпьте муку так, чтобы до края оставалось где-то 5 мм. Спрессуйте муку, используя фломастер. Завяжите хвостик. Из пряжи смастерите забавную челку и приклейте. Нарисуйте смешную рожицу.

Из орбизов

Вам понадобятся: орбизы — 300 г; воздушные шарики — 2 шт. Аккуратно растяните горловину шарика. Поочередно закладывайте орбизы (мягкие полимерные адсорбенты) внутрь, заполнив до необходимой величины. Завяжите хвостик ниточкой, обрезав ее краешек.

Из пшенной крупы Необходимо взять: пшенную крупу — 400 г; плотные воздушные шары — 3 шт. Приобретите готовую воронку или сделайте из бутылочного горлышка. Осторожно засыпьте крупу во внутрь шара, оставив кончик свободным для завязывания.

Из пакетов Возьмите: мусорные пакеты — 10 шт.; скотч — 1 шт. Скомкайте пакеты, придав им шарообразную форму. Тщательно обмотайте скотчем со всех сторон.

Из пищевой пленки Необходимые составляющие: пищевая пленка — 1 упаковка; скотч — 1 шт. Размотайте всю упаковку пленки. Скатайте ее в несколько шариков средней длины, тщательно обмотав скотчем. Получится отличные мягкие антистрессовые мячики.

 Анализ тренинга.

7. Упражнение «На тренинге я…». (слайд 6)

Цель: Подвести итог тренинга.

Педагог-психолог:

Я предлагаю Вам сейчас подумать над тем, что Вы приобрели, работая в группе. Пожалуйста, допишите по выбору любое из неоконченных предложений. Каждый из педагогов в кругу продолжает фразу, начатую ведущим и отражающую его точку зрения.

Предлагается лист бумаги со следующими неоконченными предложениями:

Я научился…

Я узнал, что…

Я нашел подтверждение тому, что…

Я обнаружил, что…

Я был удивлен тем, что…

Мне нравится, что…

Я был разочарован тем, что…

Самым важным для меня было…

Мне сегодня…

Особенно Я запомнила…

В заключении хотелось бы подарить вам «Формула счастья на сегодня» Д. Карнеги.

  1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

  1. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

  1. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

  1. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

  1. Именно сегодня!

Я намечу программу своих дел.

  1. Именно сегодня!

Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня.

Итак, ваш лучший день сегодня!

Директор отчитал вас за плохо выполненную работу.

В Ваш коллектив набрали самых слабых сотрудников.

На работе задержали зарплату.

По дороге на работу вы сломали каблук.

Соседка по площадке кокетничает с Вашим мужем.

Вы внезапно заболели.

Коллега по работе — мужчина, оказывает Вам настойчивые знаки внимания

Вы попали под сокращение.

Вас отправляют в командировку в незнакомый большой город

На работе у всех сотрудников забрали компьютеры

Я научился. ..

Я узнал, что…

Я нашел подтверждение тому, что…

Я обнаружил, что…

Я был удивлен тем, что…

Мне нравится, что…

Я был разочарован тем, что…

Самым важным для меня было…

Мне сегодня…

Особенно Я запомнила…

«Формула счастья на сегодня» Д. Карнеги.

  1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

  1. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

  1. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

  1. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

  1. Именно сегодня!

Я намечу программу своих дел.

  1. Именно сегодня!

Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня.

Итак, ваш лучший день сегодня!

«Формула счастья на сегодня» Д. Карнеги.

  1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

  1. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

  1. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

  1. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

  1. Именно сегодня!

Я намечу программу своих дел.

  1. Именно сегодня!

Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня.

Итак, ваш лучший день сегодня!

«Формула счастья на сегодня» Д. Карнеги.

  1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

  1. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

  1. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

  1. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

  1. Именно сегодня!

Я намечу программу своих дел.

Психологические игры на завершение

1. Упражнение Какой был тренинг?

Упражнение помогает участникам вспомнить то, что происходило на тренинге, соединить в единое целое свои впечатления о нем и полученную информацию. Также упражнение помогает завершить тренинг живой, активной, запоминающейся манере.

Необходимые материалы: планшетки, бумага формата А4, карандаши.

Время: 15 минут.

Размер группы: 6-20 человек.

Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека, каждая мини-группа получает бумагу и планшетку и должна за 5 минут придумать максимум прилагательных-определений, которые подходят к пройденному тренингу. Например, активный, информативный и т.д.

После чего они зачитывают полученный список прилагательных.

Обсуждение. Не обязательно. Можно попросить группы прокомментировать интересные идеи, которые они выскажут.

Вариант. Можно попросить группы вместо прилагательных составить список ключевых понятий и терминов, связанных с темой тренинга.

2. Упражнение Подведение итогов

Упражнение используется для завершения тренинга, дает возможность вспомнить изученное, задуматься над тем, как полученные знания будут применяться в реальной жизни.

Необходимые материалы: листы бумаги формата А3, карандаши, фломастеры.

Время: 20 минут.

Размер группы: 6-20 человек.

Описание. Все участники делятся на мини-группы, каждая мини-группа получает лист бумаги А3 и свое задание.

Первой группе нужно подготовить выступление, суммирующее основные пункты, рассмотренные на тренинге. Второй группе — комплекс мер, которые могут быть приняты в реальной жизни (на рабочем месте) для того, чтобы максимально использовать полученную информацию. Третьей — какие препятствия могут возникнуть при применении полученной информации в реальной жизни и как эти препятствия преодолеть.

Группам дается 10 минут, чтобы набросать идеи и придумать, как презентовать их группе. Листы А3 можно использовать для того, чтобы сформулировать на них основные пункты, сделать схематические рисунки и т.д.

После этого один представитель от каждой группы презентует всем соображения своей группы.

Обсуждение. Может ли группа добавить что-то к сказанному, с какими идеями участники согласны, а с какими — нет?

3. Упражнение Изменения

Упражнение используется для подведения итогов тренинга, взаимный контроль участников повышает вероятность того, что полученные знания внедряться ими в реальную деятельность.

Необходимые материалы: карточки из плотной бумаги с размером с визитку, карандаши.

Время: 10 минут.

Размер группы: 6-30 человек.

Описание. Все участники тренинга получают по карточке, после чего выслушивают следующую инструкцию: «На тренинге мы получили много знаний и навыков, цель которых — облегчить нашу жизнь на рабочем месте. К сожалению, навыки, полученные на тренинге, имеют тенденцию уходить, если не приложить дополнительных усилий к тому, чтобы больше использовать и тренировать их в реальных условиях. Для того чтобы продумать, что и как вы будете применять на практике в ближайшее время, мы и предлагаем написать на своей карточке три изменения, которые каждый предпримет у себя на рабочем месте в ближайшую неделю после тренинга».

Каждый надписывает на карточках свое имя и телефон.

Участники в парах обмениваются карточками и договариваются о том, что через неделю созвонятся для того, чтобы узнать, как дела у другого, выполнены ли поставленные цели.

4. Упражнение Вопросы и ответы

Упражнение используется в конце тренинга или его части для того, чтобы вспомнить пройденный материал.

Необходимые материалы: планшетки, клейкие листочки.

Время: 20 минут.

Размер группы: 6-20 человек.

Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека, каждая мини-группа получает планшетку и набор листочков.

Каждая мини-группа должна в течение 5 минут придумать максимум вопросов по теме тренинга, каждый вопрос разборчиво написать на отдельном листочке и наклеить на планшетку.

После этого мини-группы меняются планшетками и должны ответить на полученные вопросы.

Группам дается 10 минут на подготовку, после чего один представитель из каждой мини-группы рассказывает всем, какие вопросы они получали и какие ответы на них придумали.

Обсуждение. Тренер может дополнять прозвучавшие ответы.

5. Упражнение Как использовать

Упражнение проводится в конце тренинга и позволяет участникам подвести итоги и задуматься над тем, как они собираются применить полученные знания в своей повседневной жизни.

Необходимые материалы: бумага, ручки.

Время: 15 минут.

Размер группы: 7-20 человек.

Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека. Группа получает следующую инструкцию: «На тренинге мы получили много знаний и навыков, цель которых — облегчить нашу жизнь на рабочем месте. Но только вы сами можете принять решение о том, что именно и как использовать в реальной жизни и какие изменения вы планируете сделать. После того как вы набросаете идеи, один человек от каждой команды должен будет выступить и рассказать всем о том, что вы придумали».

Каждая мини-группа предлагает свои идеи, после чего от каждой мини-группы выступает один человек, который рассказывает всей группе о том, что придумала его команда.

6. Упражнение Бесплатные советы

Упражнение проводится в завершающей части тренинга, в результате него каждый из участников получает индивидуальные рекомендации по применению полученных знаний.

Необходимые материалы: Листы бумаги формата А4, карандаши.

Время: 10-30 минут (в зависимости от размера группы).

Размер группы: 6-20 человек.

Описание. Участники тренинга сидят в общем кругу. Каждый участник пишет вверху свое имя, например «Иванов Михаил», после чего каждый лист передается участнику, сидящему справа.

Участник, сидящий справа, в течение одной минуты пишет рекомендации ,которые он мог бы дать человеку, листочек с именем которого он получил.

После этого все листы по команде тренера передаются дальше направо. Следующий сосед добавляет свои рекомендации.

Упражнение продолжается до тех пор, пока каждый не получит назад свой собственный лист с написанными на нем рекомендациями от каждого члена группы.

Вариант. Имя написать на обратной стороне и рекомендации заворачивать, что бы их не было видно.

7. Упражнение Дерево терминов

Упражнение дает возможность участникам объединить все, что было изучено, в единое целое.

Необходимые материалы: листы ватмана формата А3.

Время: 20-30 минут.

Размер группы: 6-20 человек.

Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека. Тренер объясняет, что один из способов объединить в единую систему какие-либо новые понятия — это организовать их через укрепление-разукрепление. Например, если мы говорим о столах, то можно вспомнить о деталях (ножки, столешница) либо о более общих понятиях (мебель, предметы домашнего обихода). В свою очередь, каждое из этих понятий можно далее разделить на более частные (столешница — это лак, дерево и т.д.) либо объединить в более общие (мебель — это то, что производит промышленность, либо то, что делает нашу жизнь легче и т.д.).

Тренер предлагает каждой мини-группе построить подобное дерево терминов для ключевых слов данного тренинга (работа в команде, эффективные продажи и т.д.)., стволом которого будет центральная тема тренинга, а ответвлениями — более частные понятия. Рисовать эти понятия не нужно, достаточно изобразить дерево, а термины надписать словами.

Каждая группа получает лист ватмана, на котором за 10 минут должна нарисовать дерево, после чего один человек от каждой группы презентует всем результат групповой работы.

Варианты. Подобное задание можно дать и для лучшего усвоения других тем, например, можно попросить мини-группы подготовить дерево изменений, где центральной темой будет внедрение на рабочем месте знаний, полученных на тренинге, а ветвями — конкретные шаги, которые будут для этого предприняты.

8. Упражнение «Аплодисменты по кругу»

— Мы хорошо поработали сегодня, и мне хочется предложить вам игру, в ходе которой аплодисменты сначала звучат тихонько, а затем становятся все сильнее и сильнее.

Ведущий начинает тихонько хлопать в ладоши, глядя и постепенно подходя к одному из участников. Затем этот участник выбирает из группы следующего, кому они аплодируют вдвоем. Третий выбирает четвертого и т.д. последнему участнику аплодирует уже вся группа.

9. Упражнение «Я желаю себе…»

Цель: Завершение тренинга.

Размер группы: 6-14 человек

Время: 15 минут

Инструкция

Участники тренинга встают в круг. Ведущий присоединяется к ним.

Мы закончили тренинг. Надеюсь, что он был полезен для вас, и вы разглядели в себе какие-нибудь точки профессионального роста. Предлагаю вам упражнение, которое поможет вам закрепить эти открытия.

У меня в руках мяч. Мы будем передавать его друг другу. Тот у кого он оказывается, громко произносит свое имя и говорит: «Я желаю себе в профессиональном плане…» и произносит, то, что он желает себе. Это довольно важный момент в тренинге и я прошу поддерживать стремление наших коллег аплодисментами.

10. Упражнение «Чемодан».

Цель: Создать положительную обратную связь участникам тренинга по завершении работы.

Этапы игры : «Наша работа подходит к концу». Мы расстаемся. Однако перед тем как разъехаться, соберем чемодан. Мы работали вместе, поэтому и собирать чемодан для каждого будем вместе. Содержимое чемодана будет особым. Так как мы занимались проблемой общения, туда мы «положим» то, что каждому из нас помогает в общении, и то, что мешает. Чемодан мы будем собирать в отсутствие человека, а когда мы закончим, то мы пригласим его и вручим чемодан. Он должен его взять и унести с собой, не задавая вопросов.

Собирая чемодан, мы будем придерживаться некоторых правил:

1. В чемодан надо положить одинаковое количество помогающих и мешающих качеств.

2. Каждое качество будет укладываться в чемодан только с согласия всей группы. Если кто-нибудь из нас, хотя бы один, не согласен, то группа может попытаться его убедить в правильности своего решения, а если это не удастся сделать, качество в чемодан не кладется.

3. Положить в чемодан можно только те качества, которые проявились в ходе работы группы.

4. Положить в чемодан можно только те качества, которые поддаются коррекции.

5. Руководить сбором чемодана будет каждый из нас по очереди. Допустим, ты, Михаил, начнешь, а дальше продолжит Люба и так далее. Просьба не забывать те правила, о которых мы говорили».

Тренер может предложить использовать временного ориентира опыт обсуждения участника, которому первому собирают чемодан. Переходить к обсуждению качеств следует только тогда, когда руководитель сбора чемодана выслушает предложения. Во время сбора чемодана тренер сидит за кругом. Для того чтобы сделать эту процедуру более доброжелательной, не вызывающей обиды участников, не следует разрешать вручать собранный чемодан в виде записи. При планировании работы группы тренер должен учесть, что на сбор чемодана в таком варианте уходит много времени: в среднем по 20 минут на каждого участника группы.

Модификация 1

Этапы игры: «Мы завершаем нашу работу. У каждого из нас есть возможность обратиться к двум участникам группы и попросить их назвать одно качество, которое помогает вам в общении, и одно, которое мешает. Участники, к которым обращаются с вопросом, какое-то время думают, а затем по очереди высказывают свое мнение».

Тренер может участвовать в упражнении, но помнить при этом, что члены группы могут поговорить с ним и по завершении работы.

Модификация 2

Этапы игры: «Мы завершаем нашу работу. Сейчас каждый из вас по очереди будет ставить перед собой этот стул (тренер ставит стул в центр круга). Все участники группы в том порядке, в котором вам будет удобно, будут подходить к вам, садиться на стул и называть одно качество, которое, на их взгляд, помогает вам в общении, и одно, которое мешает. При этом надо помнить, что называть следует те качества, которые проявились в ходе работы группы и поддаются коррекции. После того как все выскажут свое мнение, следующий участник берет стул и ставит напротив себя. Упражнение повторяется и т.д.

11. Упражнение «Подарок»

Цель: положительное завершение тренинга, рефлексия.

Время: 3-5 минут.

Описание упражнения: Ведущий: «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. Я, например, дарю вам оптимизм и взаимное доверие». Далее каждый из участников высказывается, что он хотел бы подарить группе. «Давайте наградим себя за успешное плавание аплодисментами!»

12. Я тебе дарю это в знак…

До начала ритуала приготовьте «дары». Это, как правило, сладости, конфеты, маленькие кусочки шоколада, орешки или финики, кусочки печенья…

«Дары» кладутся в красивую вазу, которая стоит на ритуально оформленном столе в центре зала.

Ведущий предлагает каждому взять горсть «даров» и подойти к другому со словами: «Я приношу тебе этот дар в знак своей признательности за…»

Каждый заканчивает предложение в зависимости от сложившихся во время тренинга отношений: «За понимание, любовь, признание^ помощь и т. д.» Во время проговаривания дар предлагается скушать.

Каждый совершает этот ритуал с каждым, и это является символом завершения отношений в тренинге.

13. Я тебе благодарен…

Этот завершающий ритуал совершается после того, когда все круги интеграции уже завершены. Участникам предлагается попрощаться друг с другом со следующими фразами: «Я тебе благодарен за то, что…»

Во время ритуала можно включить медитативную, торжественную музыку.

14. Фонарик

Необходимы музыка, фонарик, секундомер.

Посадите участников в круг.

Дайте фонарик одному из участников. Включите музыку. Фонарик передается по часовой стрелке. Не глядя на группу, остановите музыку через несколько секунд. Участник, у которого в руках фонарик, говорит о тренинге в течение 30 секунд. После 30 секунд включите музыку снова.

Если в момент остановки музыки фонарик оказался в руках у участника, который уже выступал, фонарик передается следующему участнику. В распоряжении этого участника будет меньше времени на выступление, так как отсчет начинается с момента остановки музыки.

Игра продолжается до тех пор, пока не выступят все участники тренинга.

15. Впечатления о тренинге

Положите стопку карточек или клейких листочков в центре комнаты. Попросите участников взять несколько карточек и записать или нарисовать свои впечатления и воспоминания о тренинге.

Участники прикрепляют карточки на стену или доску.

Все собираются возле стены и смотрят на «воспоминания».

Проводится при длительных тренингах (более 4 дней).

Очень эмоциональное завершение для людей, которые несколько дней работали вместе. Дайте участникам пообщаться друг с другом.

16. Пожелания

Раздайте каждому участнику достаточное количество карточек. На одной стороне карточки участник пишет имя адресата (кому относятся комментарии) и имя отправителя (свое). На другой стороне пишется позитивный и честный комментарий.

Каждый член команды пишет карточки для всех остальных участников.

Когда все карточки написаны, они вручаются адресатам.

17. Ты меня уважаешь?

Участники встают в 2 круга и поворачиваются друг к другу лицом.

Находящиеся в наружном кругу должны спросить коллегу, стоящего напротив: «За что ты меня уважаешь?».

А стоящие во внутреннем круге отвечают на этот вопрос. После ответов игроки внутреннего круга переходят на одного человека по часовой стрелке. Люди из наружного круга повторяют вопрос.

18. Напиши пожелание на спине

Предлагается написать пожелания на спине участника, (прикрепляется лист на спине, и каждый участник анонимно пишет хорошие слова)

19. Путаница

Это упражнение хорошо использовать в конце тренинга для его завершения и подведения позитивной и запоминающейся черты. Также в нем участники активно взаимодействуют друг с другом, что позволяет использовать его в тренинге по командообразованию.

Время: 10-15 минут.

Описание: Вся команда становится в круг и вытягивает вперед руки. После этого каждый участник должен схватить своей рукой за руку другого человека. Нельзя брать за руку своего соседа или обеими руками соединяться с одним и тем же человеком.

После того как все взялись за руки, группа должна распутаться, то есть, не разжимая рук, сделать так, что бы все снова стояли в кругу.

Обсуждение: Можно и не проводить, если упражнение используется как разминка.

Возможные вопросы к группе:

1. Что было легко, а что тяжело?

2. Кто вел себя активно, а кто ждал, пока все вокруг него распутаются?

3. Кто брал на себя роль лидера, помогая другим распутаться?

4. Наблюдалась ли в команде недостаток или переизбыток лидерства?

20. Упражнение «Чему Я научился» (5мин)

Предлагается большой лист бумаги со следующими неоконченными предложениями:

Я научился…

Я узнал, что…

Я нашел подтверждение тому, что. ..

Я обнаружил, что…

Я был удивлен тем, что…

Мне нравится, что…

Я был разочарован тем, что…

Самым важным для меня было…

Я предлагаю вам сейчас подумать над тем, что вы приобрели, работая в группе. Пожалуйста, допишите по выбору любое из неоконченных предложений, представленных на плакате.

Тренинг на сплочение коллектива

Тренинговое занятие

Сплочение коллектива.

        Тренинг (от англ. train: тренировать, тренироваться) – это система методов, нацеленных на развитие навыков самосовершенствования, самопознания, коммуникации и саморегуляции.

        Психологический тренинг – форма активного обучения навыкам поведения и развития личности.  В тренинге участнику предлагается проделать те или иные упражнения, ориентированные на развитие или демонстрацию психологических качеств или навыков. Ключевым принципом, обеспечивающим эффективное обучение и развитие, является постоянное сочетание в тренинге всех форм деятельности: общение, игра, обучение, труд.

        Проведение групповых тренингов является достаточно новой формой работы с коллективом. Использование данной формы способствует повышению уровня принятия себя и других, развитию рефлексии, в том числе эмоциональной, стремлению к саморазвитию.

        Для того чтобы образовательные цели были успешно достигнуты необходим сплоченный коллектив единомышленников. Товарищеские контакты во время работы и по окончании ее, сотрудничество и взаимопомощь формируют хороший социально-психологический климат. Желание идти на работу, стремление к осуществлению поставленных целей и задач во многом зависит от взаимоотношений на рабочем месте. И чем лучше эти отношения, тем выше результаты  труда каждого педагога и коллектива в целом. Поэтому проведение психологических тренингов становится неотъемлемой частью работы психолога в организации.

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

 Тренинговое занятие «Мы вместе»

Цель: сплочение  коллектива и построение командного взаимодействия.

Задачи:

  • формирование благоприятного психологического климата внутри коллектива;
  • осознание каждым сотрудником своей роли в коллективе;
  • раскрепощение членов коллектива, установление контактов между ними;
  • развитие умения работать в команде;
  • развитие средств эффективного вербального и невербального взаимодействия  в коллективе;
  • сплочение  коллектива.

Участники:  коллектив Центра.

Оборудование: стеклянный шар, шкатулка с зеркалом, тарелка с водой, релаксационная музыка, карточки с незаконченными предложениями, памятки с правилами работы в группе (по количеству участников).

Использованная литература:

  1. Морева Н.А. Тренинг педагогического общения. Практическое пособие. – М., 2009. – 78 с.
  2. Фопель К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего. Практическое пособие. – М., 2005. – 256 с.

Ход тренинга

Участники сидят на стульях, расставленных по кругу. Звучит расслабляющая музыка.

Вводный этап

Психолог: Сегодня мы с вами примем участие в тренинге под названием «Мы вместе». В каждом тренинге есть правила. Давайте и мы выработаем свои правила.

  1. Здесь и сейчас (во время тренинга мы говорим только о том, что волнует каждого именно сейчас и обсуждаем только то, что с нами происходит именно здесь)
  2. Говорю только за себя. Все высказывания должны идти только от своего имени: Я думаю, я считаю.
  3. Право говорить и обязанность слушать.
  4. Активность.
  5. Правило «стоп».
  6. Конфиденциальность. Всё, что говорится в группе относительно конкретных участников, остаётся внутри группы.

        А теперь давайте выполним упражнение на знакомство.

Упражнение: 3 слова о себе.

Психолог достает стеклянный шар и предлагает с помощью него познакомиться поближе.  Каждому участнику предлагается описать себя тремя словами. Имя за слово не считается.

Основной этап

Психолог: Вот мы с вами и познакомились поближе. А сейчас, закройте пожалуйста глаза.

Упражнение «Шкатулка»

        Цель упражнения: способствовать осознанию собственной ценности и индивидуальности каждого участника.

        После того как все участники закрыли глаза, психолог передает по кругу шкатулку со словами: «В этой шкатулке находится нечто уникальное, чудесное, прекрасное, неповторимое…». Каждый член группы по очереди получает шкатулку и открывает глаза, заглядывает в нее. (Содержимое шкатулки — зеркало)

        Анализ упражнения:

  1. Что вы ожидали увидеть в шкатулке?
  2. Какие чувства у вас вызвало содержимое шкатулки?

Психолог: Итак, каждый из вас является ценностью для коллектива, каждый уникален и неповторим.

Упражнение «Комплимент»

        Цель упражнения: создание положительного эмоционального настроения в группе, овладение техникой комплимента.

        Психолог произносит слова из стихотворения:

Давайте восклицать, друг другом восхищаться,

Высокопарных слов не стоит опасаться.

Давайте говорить друг другу комплименты,

Ведь это все любви счастливые моменты…!

        Сейчас, мы будем одаривать друг друга комплиментами. Работа будет проходить в парах (ведущий выбирает одного из участников в кругу и обозначает его пару – соседа по правую руку, следующие пары формируются по данному принципу).

        Обмен комплиментами будет происходить в форме диалога. Нужно не только получить комплимент от собеседника, но и обязательно сделать ему комплимент в ответ (вернуть комплимент). Комплимент принимается в определенной форме: «Да, это так! А еще я…» (добавляется положительное качество), а затем говорит свой комплимент собеседнику в ответ.

Например:

— Галина, ты очень отзывчивый человек!

— Да, это так! А еще, я добрая!

— А у тебя Оля, такие красивые глаза!

        Анализ упражнения:

  1. С какими трудностями вы столкнулись при выполнении данного упражнения?
  2. Были ли приятными моменты в упражнении, какие?

Психолог: Вы хорошо справились с заданием. Посмотрим, как вам удастся выполнить новое.

Упражнение  «Цепочки»

   Участники встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. Столкнувшись, руки сцепляются. Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий следит за тем, чтобы каждый держал руки двух людей. Участники открывают глаза. Они должны распутаться, не разжимая рук (разрешается только изменение положения кистей, чтобы не происходило вывихов рук). В результате либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Анализ упражнения:

  1. Чем вам понравилось данное упражнение?
  2. Что вы почувствовали, выполняя это упражнение?
  3. Какие трудности вызвало у вас это упражнение?

Психолог: Итак, любой коллектив – это огромный механизм, работа которого зависит от работы каждого человека. С помощью ряда упражнений, мы попытаемся понять как же налажена совместная работа в нашем  коллективе.

Упражнение «Давайте построим…»

         Цель  упражнения: сплочение коллектива, понимание и прочувствование каждого участника.

        Ведущий выстраивает всех участников в круг, затем просит участников закрыть глаза и перестроиться в квадрат. Психолог спрашивает участников, все ли уверены, что находятся в квадрате, открывать глаза можно только после того, как все участники будут уверены. Затем по аналогии можно построить и другие фигуры.

Анализ упражнения:

  1. С какими трудностями вы столкнулись при выполнении данного упражнения?
  2. Что понравилось вам в упражнении?

Упражнение «Тарелка с водой»

        Цель упражнения: развивать взаимопонимание и поддержку в коллективе.

        Участники группы по команде психолога закрывают глаза и молча, по очереди (по кругу) передают тарелку с водой друг другу.

        Анализ упражнения:

        В результат, при передачи  развиваются способы коммуникации, поиск рук партнеров до момента передачи тарелки, предупреждение о передаче прикосновением.

  1. Что, по вашему мнению, не удалось?
  2. Как можно это исправить, что необходимо для этого сделать?
  3. Какие эмоции испытывали во время данного упражнения?

Завершающий этап (рефлексия)

Упражнение: «Подарок»

 Цель: положительное завершение тренинга, рефлексия. Время: 3-5 минут. Описание упражнения: Ведущий: «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. Я, например, дарю вам оптимизм и взаимное доверие». Далее каждый из участников высказывается, что он хотел бы подарить группе. «Давайте наградим себя за успешную работу аплодисментами!» Психологический смысл упражнения: Ритуал, позволяющий завершить тренинг красиво и на положительной эмоциональной ноте.

В заключении, хотелось бы отметить, что проведение психологического тренинга является интересной и продуктивной формой работы с  коллективом организации. Он позволяет раскрыть каждого сотрудника, повысить уровень сплоченности в коллективе, научить способам решения проблемных ситуаций, возникающих в ходе производственного  процесса, а также снять нервное напряжение путем вовлечения участников в игру. Тренинг – это возможность для сотрудников отвлечься от работы и расслабиться,  пофантазировать, и открыто выразить свои эмоции.

Литература

  1. Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. – М.: Ось-89, 2005. – 196 с.
  2. Игра в тренинге. Возможности игрового взаимодействия/ Под ред. Е.А. Левановой – СПб.: Питер, 2006. – 208 с.
  3. Морева Н.А. Тренинг педагогического общения. Практическое пособие. – М., 2009. – 78 с.
  4. Психотерапевтическая энциклопедия/ Под ред. Б.Д. Корвасарского – СПб.: Питер, 2010. – 584 с.
  5. Фопель К. Психологические группы: Рабочие материалы для ведущего. Практическое пособие. – М., 2005. – 256 с.

Приложение 1

Допишите незаконченные предложения.

Сегодня я узнал(а)________________________________________________________

________________________________________________________________________

Мне понравилось_________________________________________________________

________________________________________________________________________

Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________

________________________________________________________________________

Сегодня я научился(ась)___________________________________________________

________________________________________________________________________

 

 

Допишите незаконченные предложения.

Сегодня я узнал(а)________________________________________________________

________________________________________________________________________

Мне понравилось_________________________________________________________

________________________________________________________________________

Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________

________________________________________________________________________

Сегодня я научился(ась)___________________________________________________

________________________________________________________________________

 

 

Допишите незаконченные предложения.

Сегодня я узнал(а)________________________________________________________

________________________________________________________________________

Мне понравилось_________________________________________________________

________________________________________________________________________

Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________

________________________________________________________________________

Сегодня я научился(ась)___________________________________________________

________________________________________________________________________

 

 

Допишите незаконченные предложения.

Сегодня я узнал(а)________________________________________________________

________________________________________________________________________

Мне понравилось_________________________________________________________

________________________________________________________________________

Я был(а) разочарован(а) тем, что____________________________________________

________________________________________________________________________

Сегодня я научился(ась)___________________________________________________

________________________________________________________________________

 

Правила работы в группе

 

  • Проявлять активность.
  • Слушать друг друга, не перебивать.
  • Быть искренним и открытым.
  • Обсуждать только те процессы, которые происходят в группе в данный момент (принцип «здесь и теперь»).
  • Говорить только от своего лица.
  • Избегать критики при выполнении упражнений.
  • Участник имеет право отказаться от выполнения упражнения, не объясняя причины.
  • Все, о чем говорится в группе относительно конкретных участников, должно остаться внутри группы (конфиденциальность).

 

        

Психологический тренинг сплочения «Связанные единой целью»

Психологический тренинг сплочения

«Связанные единой целью»

Составила педагог- психолог: Горягина В. А.

Цель: сплочение детского коллектива и повышение самооценки детей.

Условия проведения:

  • необходимо пространство, позволяющее обеспечить безопасность детей;
  • постоянная эмоциональная поддержка группы, создание доброжелательной атмосферы;
  •  постоянно помнить основную задачу – делать все всем вместе и не обязательно быстро.

Оптимальное число участников: 9 – 15 человек.

Оборудование: мел, два коврика, картонная бумага форматом А3 ( штук 10 -15), скотч.

Время проведения: 1 – 1,5 часа

Ход тренинга

Погружение. Ведущий приветствует детей, просит каждого коротко рассказать о своих ожиданиях и предположениях по поводу того, зачем они здесь собрались.

— поднимите руку те, у кого сейчас хорошее настроение.

— поднимите руку те, кто знает, что мы будем делать сегодня.

— поднимите руку те, кто не знает, что мы сегодня будем делать.

После этого ведущий объясняет участникам, что будет происходить во время тренинга.

Ведущий: Сегодня вы будете участвовать в психологическом тренинге. У вас будет возможность испытать себя, выполняя различные задания. Но есть одно условие – задание засчитывается, если его выполнили все участники. Важно не кто лучше или быстрее сделает, а чтобы сделали все вместе.

  Но вначале я хочу рассказать вам притчу.

 В одном селе умирал глава большой семьи. Это был уважаемый человек, проживший большую жизнь, и у его изголовья собрались многочисленные родственники и его сыновья. Он попросил принести веник и предложил своим сыновьям сломать его. Каждый из сыновей попытался сделать это, но хотя все они были сильные люди, ни одному не удалось справиться. Тогда отец попросил разрезать проволоку, связывающую веник, и предложил сыновьям сломать рассыпавшиеся прутья. Они с легкостью сделали это.

  Отец сказал: «Когда меня не будет, держитесь вместе, и любые испытания вам будут не страшны. А поодиночке вас легко сломать, как эти прутья».

В сегодняшнем тренинге мы посмотрим, насколько вам удастся действовать вместе. Начинаем.

Для разогрева использовать достаточно простые задания.

Упражнение «Строй».

Ведущий: Я уверена, что вы можете легко и быстро построиться по росту. А я попрошу вас построиться по номерам, которые прикреплю у вас на спине. Сделать это вы должны молча. Молодцы! А теперь постройтесь по алфавиту.

После выполнения проводится краткое обсуждение. Ведущий сам определяет: или он дает детям подробно высказаться, или только обозначит ситуацию. Вопросы к детям: кому из них помогали, кто им помогал, помогали ли они сами кому-нибудь? Как они думают, кто был главным, кто руководил? Обычно уже на первом этапе выделяются один – два человека, которые начинают всех организовывать, показывать, кто, где должен стоять, проверять успешность выполнения инструкции.

Упражнение «Скала».

Все выстраиваются в одну линию, плотно приставляя ноги к стоящим соседям, справа и слева, ухватившись за локти соседей. При этом необходимо. Чтобы у каждого было расстояние между собственными ногами 10 – 15 см. Это и есть скала. Задача каждого – по очереди пройти по «скале» так, чтобы не сорваться. Для этого необходимо, обнимая каждого и ставя свои ноги в оставленные промежутки, медленно и осторожно пробраться к краю «скалы». Первый участник, прошедший «скалу», должен встать в конец и продолжить «скалу».

После выполнения упражнения обсудить с участниками, что помогало им достичь результата,  и какие трудности были во время выполнения упражнения.

Упражнение «Ботинки».

Все участники снимают свою обувь и складывают ее в центр. Потом раскладывают в разные концы комнаты. Встают, берутся за руки. Задание: каждый должен обуться, не разнимая рук. Если круг рвется, все начинается сначала.

При первой попытке большинство стремится найти свою обувь. Но очень быстро все понимают, что без совместных действий ничего не получится. Если у кого-то ботинки со шнурками – тут без помощи не обойтись.

Упражнение достаточно сложное. У ребят сразу возможно не получится и придется начинать все сначала. Необходима поддержка со стороны ведущего: «постараемся, и у нас все получится!»

После выполнения упражнения необходимо обсуждение: довольны ли они тем, как выполнили упражнение, кто помогал, кому помогали. Чот обеспечило успешное выполнение упражнения.

Упражнение «Фигура».

Все участники стоят в кругу и держатся за руки. Ведущий называет любую фигуру (круг, квадрат, треугольник). Задача участников – без слов сделать эту фигуру, не разрывая рук.

После выполнения упражнения обсуждение.

Упражнение «Пирамида».

Нужен инвентарь: два круглых коврика – один побольше, другой поменьше. Группа должна разместиться на коврике, который побольше и простоять одну минуту, не имея никаких внешних точек опоры. Ну, а затем постараться разместиться на другом коврике, который поменьше.

После выполнения обсудить с участниками, как они договаривались, что помогло им достичь результата или почему не получалось.

Упражнение «Болото».

Нужен инвентарь: «кочки» — картонная бумага форматом А3 – несколько штук в зависимости от помещения. «Кочки» прикрепляются к полу скотчем на расстоянии среднего шага друг от друга.

Группа становится в ряд, берутся за руки. Получается цепочка. Необходимо перейти через «болото» по «кочкам», не разорвав цепочки. Если кто-то наступит на болото, упражнение начинается сначала.

Обсуждение. Можно задать вопросы типа «Как было?», «Что понравилось?», «Что не понравилось?». Обратить внимание на то, что происходило с группой. Как договаривались, кто руководил, кто помогал и т.д.

Упражнение «Автобус».

Все встают в маленький круг, начерченный на полу. Это салон автобуса. На кругу две метки: вход и выход из салона. Задача каждого – пробраться от входа к выходу. Главное чтобы ни один участник не выпал из салона автобуса.

После выполнения упражнения обсуждение.

Упражнение «Путаница».

Все становятся в круг и поднимают руку. Теперь надо взять за руку любого из участников, кроме соседа. Не разжимая правых рук, повторить то же с левой. Теперь все запутались в клубок. Надо распутать клубок, держась за руки.

В заключение тренинга подводится итог тому, что происходило на тренинге. Участники делятся впечатлениями, что, по их мнению, было удачно, что нет, какое они вынесли впечатление. Можно задать вопросы: Какое упражнение понравилось больше? Что получилось хорошо? Что бы надо было сделать по-другому?

 

  1. Листок за спиной (15 минут)
    Материалы: маркер, булавки, листы бумаги
    Недавно вы пытались немного познакомиться друг с другом. К одним людям вы подошли сразу, к другим несколько позже. Получается, что одни вам как бы ближе, а другие немного в стороне. А давайте попробуем получить  друг от друга обратную связь. Узнаем, а как мы выглядим в глазах  других  людей, как они нас воспринимают.
    Сделаем так. У каждого за спиной будет приколот лист бумаги. Задача — собрать как можно больше оценок того, насколько тебе доверяют. По 10-ти- балльной шкале. 0 — не доверяю, 10 — готов с тобой  в  разведку,  замуж, открыть все душевные тайны здесь и немедленно.
    Упражнение будет проходить так — все хаотично двигаются, образуя  пары. В паре люди несколько секунд смотрят друг на друга, после чего  ставят друг другу оценки. Вы можете разговаривать,  можете  молчать.  Я  не знаю, что вы делаете, для того чтобы определить  доверяете  вы  человеку, или нет. Это вы определяете, а не я!
    При этом листики за спиной!
    Обсуждение: Наибольший уровень доверия, ощущения.

«Автопортрет»

Материалы: игровые листки по количеству участников. Игровой листок представляет собой лист А4, согнутый пополам. Нижняя поло­вина каждого листа согнута на полоски по количеству участников.

Исходное положение участников: участники сидят за столом, каждому участнику ведущий выдает игровой листок.

Задание: каждому участнику нарисовать на верхней половине иг­рового листка (не согнутой на полоски) свой автопортрет, не подписы­вая его.

Время на выполнение: 5 минут.

Правила:

  1. По истечении времени на выполнение участники сдают авто­портреты ведущему.
  2. Ведущий перемешивает их и раздает участникам в произволь­ном порядке.
  3. Каждый участник пишет на самой нижней полоске под авто­портретом, какая, на его взгляд, профессия подходит человеку, нарисо­ванному на портрете. Время – 1 минута.
  4. После этого участник загибает полоску, на которой писал, наобратную сторону игрового листка и передает его по кругу.
  5. Участникам нельзя смотреть на предыдущие записи.
  6. Участники, получившие свой автопортрет, также заполняютполоску.
  7. Когда портреты «обошли» весь круг, ведущий собирает их. Затем участники разбирают автопортреты.
  8. По желанию каждый участник может высказаться о надписяхпод своим автопортретом, показать их другим участникам.

Однажды Мулла Насреддин поздно вечером возвращался домой, и когда  он проходил мимо кладбища он услышал вдали конский топот, и решил, что  это разбойники. Он бросился бежать в сторону кладбища, забежал на  него,  но споткнулся у свежевырытой могилы и упал в нее.
А всадники были вовсе не разбойники, а  вполне  мирные  дехкане.  Они увидели, что человек бежит, решили, что ему нужна помощь и  бросились  за ним. Подбегают к могиле, а там лежит Мулла Насреддин и смотрит  на  них.
Они его и спрашивают:
— Почему вы здесь лежите?
А Мулла уже понял свою ошибку, и отвечает:
— Это очень сложный философский вопрос. Единственное что я могу  сказать, что вы здесь из-за меня, а я здесь из-за вас.
Вы здесь из-за меня, а я здесь из-за вас,  и  поэтому  давайте  начинать…
Это занятие посвящено такой вещи, как доверие.
И, несмотря на кажущуюся простоту этого слова, понятие доверия очень широко и достаточно специфично. Ведь есть не только доверие к  другим  людям, но и к самому себе. А отношение к другим имеет множество самых разнообразных оттенков и значений, большую часть  из  которых  мы  либо  не осознаем, либо практически полностью не обращаем внимания.

Психолог: Предлагаю подобрать по отношению к себе какой-нибудь эпитет. Это прилагательное должно начинаться с той же буквы, что и имя,

Узнай рисунок (хорошо ли вы знаете друг друга)

Цели: помочь участникам глубже узнать друг друга; создать мотивацию к совместной работе. Атрибуты: маркеры; листы бумаги; Ход упражненияТренер задает участникам вопрос«Долго ли вы работаете вместе и хорошо ли знаете друг друга?»

После ответов участников дается следующая инструкция: «Нарисуйте, пожалуйста, за 5 (10) минут свой портрет в этой команде, как вы себя в ней видите, чтобы сказать«Вот это я». Рисунки подписывать не надо».

После завершения работы тренер собирает рисунки в общую пачку. Затем он достает каждый рисунок из пачки, прикрепляет к доске (можно перед этим пустить рисунок по кругу, чтобы все рассмотрели его поближе) и проводит его обсуждение с группой по следующим вопросам:

  • Каков этот человек?
  • Кто это может быть? Участники угадывают автора рисунка. После того как группа узнала, кто был автором рисунка,тренерпросит его рассказать о себе что-либо дополнительно (по желанию участника) .

 

Упражнение «Подарок»

Цель: положительное завершение тренинга, рефлексия.

Время: 3-5 минут.

Описание упражненияВедущий: «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. Я, например, дарю вам оптимизм и взаимное доверие». Далее каждый из участников высказывается, что он хотел бы подарить группе. «Давайте наградим себя за успешное плавание аплодисментами!»

Психологический смысл упражнения: Ритуал, позволяющий завершить тренинг красиво и на положительной эмоциональной ноте.

Обсуждение: «Наш тренинг подошел к завершению. Хочу спросить у Вас, что нового вы сегодня узнали? Что полезного вынесли для себя, для группы? Ну вот, все подарки подарены, игры пройдены, слова сказаны. Вы все были активны, слаженно работали в команде. Не забывайте, что Вы – единое целое, каждый из Вас – важная и необходимая, уникальная часть этого целого! Вместе Вы – сила! Спасибо всем за участие!»

Диагностика психологической атмосферы в коллективе.

Цель: путем самоанализа определить психологический климат коллектива.

Психолог: я сейчас вам раздам бланки, где приведены противоположные по смыслу 10 пар слов, с помощью которых Вам предлагается описать психологическую атмосферу в нашем пед. коллективе.

Дружелюбие 1 2 3 4 5 6 7 8 Враждебность

Согласие 1 2 3 4 5 6 7 8 Несогласие

Удовлетворенность 1 2 3 4 5 6 7 8 Неудовлетворенность

Продуктивность 1 2 3 4 5 6 7 8 Непродуктивность

Теплота 1 2 3 4 5 6 7 8 Холодность

Сотрудничество 1 2 3 4 5 6 7 8 Несогласованность

Взаимная поддержка 1 2 3 4 5 6 7 8 Недоброжелательность

Увлеченность 1 2 3 4 5 6 7 8 Равнодушие

Занимательность 1 2 3 4 5 6 7 8 Скука

Успешность 1 2 3 4 5 6 7 8 Безуспешность

 

Игра«Круг-квадрат-треугольник-спираль»

Цель: помочь участникам задуматься о мерах по улучшению деятельности пед. коллектива.

Психолог: Я сейчас вам покажу карточки на которых изображены круг, квадрат, треугольник и спираль. Вам необходимо выбрать ту фигуру, которая вам больше всего нравится и объединиться в мини-группы.

Мини-группы получают следующие задания:

Люди, любимой фигурой которых является круг, как правило хорошо умеют взаимодействовать с окружающими и строить отношения. Поэтому группа людей, выбравших круг, придумывает, что можно сделать для того, чтобы пед. коллектив был сплоченный и в нем царила позитивная эмоциональная атмосфера.

Люди, выбравшие квадрат, как правило, любят и умеют поддерживать порядок и структуру, для них важным является выполнение правил. Поэтому группа «квадратов» придумывает нормы и правила, по которым должна существовать хорошая команда, что должно присутствовать для того, чтобы в пед. коллективе всегда были порядок и структура.

Любители треугольников обычно хорошие знающие свои цели и умеющие их достигать. Поэтому мини-группа из участников, выбравших треугольник, придумывает меры, которые помогут пед. коллективу быстрее и эффективнее достигать стоящих перед ней целей и задачей.

Участники, выбравшие спираль, как правило, творческие натуры, иногда увлеченные оторванными от реальности идеями, но всегда готовые придумать новый проект и очень быстро реагирующие на что-то новое. Поэтому группа, состоящая из этих людей, придумывает, как пед. коллективу стать максимально творческой и быстро реагировать на изменения во внешнем мире.

Мини-группам дается 10 минут на подготовку. После этого один участник от каждой группы выступает и рассказывает всем идеи своей группы.

Игра«Поиск сходства»

Цельсплочение группы через нахождение сходств у ее участников.

Психолог: теперь я вас попрошу разделиться на две команды (если человек больше 10) и найти и записать как можно больше моментов объединяющих наш пед. коллектив(сходства)

Психологический смысл упражнения: упражнение эффективно работает на сплочение группы, так как участники начинают более внимательно присматриваться друг к другу и обнаруживают, что сходства между ними гораздо больше, чем они думали раньше.

 

 «Уникальность каждого».

Цель: определить насколько пед. коллектив обладает информацией друг о друге.

Психолог: У каждого из вас наготове бумага и карандаш. Напишите на этом листочке в чем вы уникальны. Например, неожиданные факты (я – одна их тройни); кулинарные способности (я замечательно готовлю уху); интересный жизненный опыт (я прожил год в Берлине). Никому не показывайте свои листочки. Как только вы это сделаете я соберу листочки и мы вместе попробуем определять кому принадлежит тот или иной листочек. Узнаем насколько хорошо мы знаем друг о друге.

 

омплименты
Цель: знакомство, сплочение группы.
Ход упражнения: Мяч перекидывается так же, но необходимо не поздороваться, а сказать тому, кому вы кидаете мяч, комплимент. И опять-таки, в какой-то момент перекидывания мяча тренер дает дополнительную инструкцию: «Постарайтесь, чтобы каждый из нас получил хотя бы один комплимент».

Прикреплённые документы:

Основные виды и методы психологических упражнений, тренинговые игры и разминки

Многие не знают, или не понимают само значение слова тренинг. Так что такое тренинг? В переводе с английского оно означает воспитание, учение, и на занятиях обучение проходит как тренировка знаний и умений. Тренинг – это разновидность активного обучения, в процессе которого происходит развитие определенных знаний и умений не только в теории, но и подкрепляется практическими упражнениями и играми.

Упражнений очень много, и каждое моделирует какую-либо жизненную ситуацию. Их можно разделить на виды: коммуникативные – для командной работы; коррекционные – направлены на исправление поведения, зависти, жадности, страхов; психотехнические – направление психологии; педагогические – для учителей; развивающие – для развития памяти, воображения, внимания, и других личностных качеств; игры и развлечения – для младшего школьного возраста и подростков.

Виды тренингов

Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы. Виды тренингов:

  • Навыковые – тренировка какого-то навыка.
  • Психотерапевтический – находят решение психологической проблемы.
  • Социально-психологический – решается проблема межличностных отношений.
  • Бизнесовый – для бизнесменов, чтобы увеличить продажи.
  • Смешанный – тренировка всех видов тренинга понемногу.

Упражнения для тренингов

Без тренинговых упражнений не обходится ни одно занятие по тренингу, и особенно выделяются психологические упражнения, которые помогают разобраться в себе, выявить свои сильные и слабые места, а также учат понимать других, стать успешней, счастливей. Эти упражнения разнообразны, и направлены на развитие разных качеств, поэтому специалисты портала тренингов разработали основные психологические упражнения:

  1. “Подарок” – главная цель состоит в повышении самооценки и настроения. Обычно проводится группой от 8 до 16 человек и занимает 25 минут. Участники садятся в круг, и каждый делает подарок соседу слева. Тот, кто делает подарок, должен молча дать понять, что он дарит, а тот, кто принимает подарок должен понять, что ему подарили. Когда все подарки подарены, тренер спрашивает у участников, какой подарок был подарен, а какой принят, и несоответствия ответов выясняют с участием всей группы. Это упражнение помогает наладить понимание в общении, сосредоточить участие с людьми.
  2. “Мои недостатки” направлено на улучшение своей оценки, самоанализ. Количество участников может быть любым, занимаемое время 25 – 35 минут. Главное, в этом упражнении найти своим плохим качествам другое название, чтобы по-новому на них посмотреть. Нужно не меньше чем за 5 минут, составить список личных недостатков, и, представить, что они принадлежат другому, но любимому человеку. Затем вычеркнуть те, которые можно простить, и которые не помешают любить другого человека, и те, которые можно преодолеть. Если недостатки еще остались, то можно научиться с ними жить и бороться.
  3. Психологическое упражнение для развития личностных качеств “Я хочу изменить в себе”. Для этого упражнения нужно начертить таблицу, в одной колонке написать те качества, от которых надо избавиться, в другой – которые хотелось бы приобрести. Писать, не думая и не анализируя, первое, что придет в голову. Затем, все эти качества разделить по важности, присваивая каждой категории свою букву: А, В, С, и начинать работать с самыми приоритетными по важности качествами.
  4. “Без оценок” – психологическое упражнение, цель которого научить более лояльно относиться к людям. Участники делятся по парам, и, каждый по очереди рассказывает об общих друзьях, но не оценивает их. Второй участник должен следить за тем, чтобы высказываемый, не давал никаких оценок. Затем нужно проанализировать допущенные ошибки, какие были сложности.
  5. Психологическое упражнение “Спутанная цепочка” – обучит слаженно работать в коллективе. Группа становится в круг, и, с закрытыми глазами, правой рукой сцепляются с той рукой, которая попадется первой. Затем то же самое делают с левой рукой, потом открывают глаза и распутываются, не разжимая рук. Получится или круг, или несколько цепочек. В итоге нужно выяснить: что облегчало, или затрудняло упражнение, кого можно похвалить или отметить.
  6. “На риск”, или на доверие. Попросить участников довериться, и присоединиться в круг. На этом упражнение заканчивается, и, нужно выяснить почему кто-то вошел в круг, а кто-то нет, может люди зря доверяют не задумываясь.
  7. “Жизненные цели”. Упражнение научит определить цели в жизни. На листике надо ответить на вопрос: «что я хочу от жизни»? Писать можно все, что придет в голову, можно фантазировать, в течение 15 минут. Затем, выбрать реальные цели, которые можно осуществить за следующие 3 года, потом на следующие 6 месяцев. Так, постоянно поправляя их, нужно двигаться в заданном направлении по достижению своей цели в жизни.

Это основные и широко известные психологические упражнения для тренинга, но существуют еще и просто интересные упражнения:

Интересные упражнения

  1. Упражнение для тренинга “Воздушные замки” – учит коллективной работе. В группе могут быть до 30 человек. Группа делится по 4-6 участников, и за15 минут строят башню из бумаги. У кого получится самая высокая башня, тот и победил. Затем подводят итоги: что помогало, или мешало работе, нравится ли башня. Обсуждение всей группой делает упражнение веселым и дружным.
  2. “Выйди из скорлупы” – тренирует опыт убеждения. На полу чертится круг, и, один из участников становится в середину, остальные должны убедить его выйти из круга. Можно уговаривать, что-то обещать, объяснять. После того как участник покинет круг, нужно обсудить использованные методы убеждения.
  3. Упражнение для тренинга – “Переправа”. Интересное упражнение, направленное на выявление положительных и отрицательных качеств в командной работе. Может занимать до часу времени и участвуют до 20 человек. Для упражнения необходимо две веревки по 1,5 метра положить на пол, на расстоянии 4-5 метров. Группа становится на одну из веревок и ей необходимо переправиться на другую веревку. Нельзя касаться пола между двумя веревками, а также использовать посторонние предметы. После обсуждают командную работу, определяют лидера, и того, кто ничего не делал.
  4. “Витязь на распутье”. Вырабатывается опыт презентации и убеждения. Группа делится по 3 человека, остается один, который будет играть главную роль. Упражнение выполняется по мотивам сказки про Илью Муромца, который должен выбрать в какую сторону ему поехать. Каждая команда должна убедить главного героя, в какую сторону ему поехать, и что именно их направление самое выгодное.
  5. Упражнение для тренинга – “Билет на Гавайи” – тренирует метод убеждения. Группа делится на команды по 3 человека, и им говорится, что достался билет на Гавайи, но поехать может только один человек. Через 5 минут обсуждения группы решают кто поедет на Гавайи. На обсуждении выясняют почему приняли такое решение.

Тренинговые игры

Кроме психологических и интересных упражнений, есть еще и тренинговые игры. Игры в основном предназначены для детей младшего школьного возраста, чтобы ребенку было легче пережить переход из садика в школу. Тренинговые игры научат коммуникабельности, общительности, как вести себя в различных ситуациях, подготовят к более взрослой жизни. Также есть и разогревающие игры, которые необходимо проводить в начале тренинга, чтобы участникам легче было настроиться на основное занятие. Разогревающих игр довольно много, но можно выделить основные: “знакомство” – игра для знакомства группы друг с другом; игры на сплочение команды; ролевые игры; психологические игры; деловые игры.

Выбор упражнений, или игр, методов тренинга зависит от цели, поставленной перед занятием. Например, если данная группа собралась для того, чтобы научиться работать командой, то и упражнения, и игры тренер разработает на командообразование. Правильный подбор метода обучения способствует быстрому запоминанию материала, и использованию его в жизненной ситуации. В общем, все, кто хочет достигнуть личностного роста, развить разные качества, добиться определенных целей в жизни, должен заниматься тренингом.

19 лучших фитнес-подарков для людей, которые (хотят) тренироваться

Найти идеальный подарок для фанатика фитнеса (например, новый фитнес-трекер или трекер здоровья) может быть непростым делом. Будь то бег, езда на велосипеде, йога или теннис, спортсмены серьезно относятся к своему ремеслу и часто имеют серьезные особые предпочтения во всем, от снаряжения до аксессуаров.

Итак, мы избавили вас от мучений слепого блуждания по магазину спортивных товаров, собрав множество невероятных, желанных и (самое главное!) Высоко оцененных фитнес-подарков.От умных бутылочек с водой до лучших фитнес-часов — это наши 19 любимых вещей, все они созданы для того, чтобы помочь вашему дарованию спортзала разогнаться (или научить новичка на правильной ноге).

Сопутствующие

Лучшие подарки для фитнеса и носимых технологий

1. Беспроводные наушники Bose Sound Sport

Наушники могут улучшить или прервать тренировку (кто не испытывал разочарования из-за того, что они выпали, запутались или разрядились батареи посреди тренировки?). Эти популярные беспроводные наушники Bluetooth, специально разработанные для интенсивной активности, водонепроницаемы и устойчивы к воздействию пота, имеют шесть часов автономной работы, надежно удерживаются на месте во время интенсивных тренировок и реагируют на голосовые подсказки.

2. Подарочная карта Classpass

Подарите роскошный фитнес друзьям, которые любят пробовать новые тренды тренировок — от беговых клубов до спин-классов и силовых тренировок — но с меньшим энтузиазмом тратят деньги на занятия. Подключенный к более чем 10 000 фитнес-студий в более чем 50 крупных городах по всему миру, вероятно, рядом с вами будет центр Classpass (или тот, который вы можете попробовать во время путешествий!). С подарочными картами, доступными в электронной форме (и отправляемыми прямо в почтовый ящик получателей), вы можете выбрать любую сумму, которую хотите отдать (и получить ее там СТАТИЧЕСКИ, если у вас мало времени для отправки подарка).

Сопутствующие

3. Samsung Galaxy Watch Active2

От автоматического распознавания и отслеживания полдюжины упражнений до отслеживания более 30 других — последние Galaxy Watch Active2 от Samsung — отличный подарок для любого технологичного человека, который заботится о своих фитнес. Он работает со всеми смартфонами Android, iPhone и смартфонами Samsung. Эти часы обладают множеством функций и возможностей: подключение по Bluetooth для воспроизведения музыки и мультимедиа, водонепроницаемость, позволяющая погружаться на глубину до 50 метров, встроенный микрофон и динамики для телефонных звонков, сменные ремешки для персональной настройки и многое другое.

4. Цифровые весы для ванной комнаты Etekcity

Выбор цифровых весов значительно упростит отслеживание вашего веса. Вступайте и выходите, а всю работу делают весы. Калибровка выполняется автоматически, а ЖК-дисплей с подсветкой упрощает чтение. Хотите, чтобы ваша шкала автоматически отслеживала ваши числа? Рассмотрим высоко оцененные интеллектуальные цифровые весы Etekcity.

5. Cubii Pro: сидячий эллиптический тренажер под столом

Когда дело доходит до вашего офиса, сидение создает определенные требования, чтобы вы были здоровы и не болели.Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы немного двигаться в неподвижный рабочий день, — это настольный фитнес. И в этом случае высоко оцененный эллиптический тренажер Cubii Pro под столом — хорошее начало. Он обеспечивает легкую тренировку для вас за вашим столом (или дома) с плавным переключением передач, которое остается тихим, чтобы не беспокоить ваших коллег. Кроме того, Bluetooth-соединение означает, что вы можете подключить его к своему смартфону и отслеживать свои тренировки, распорядки и достижения.

6. Членство в Aaptiv

Персональные тренеры могут принести вам сотни, если не тысячи долларов — вот почему человек из вашего списка с высокими фитнес-целями в новом году будет признателен вам за то, что вы подарили им годовую подписку на Aaptiv.Приложение предоставит им неограниченный доступ к тысячам тренировок и программ, созданных и проводимых сертифицированными тренерами. Все, что им нужно сделать, это загрузить приложение, ввести свои цели, выбрать тип упражнения, которое они ищут в этот день (от бега до бокса, йоги и медитации) в зависимости от продолжительности, интенсивности и типа музыки, и тренер сделает это. пошагово проведите их по тренировке. Приложение позволяет им тренироваться, где бы они ни находились: в тренажерном зале, на улице или в гостиной.

Лучшая одежда, обувь и аксессуары для фитнеса в подарок

7. Flipbelt Zipper

Поклонникам бега может быть сложно найти беговой пояс, который был бы одновременно практичным и удобным. Вам нужно что-то достаточно большое для предметов первой необходимости, но не настолько громоздкое, чтобы мешать тренировкам. Доступный в различных цветах, FlipBelt отвечает всем требованиям, с легким карманом на молнии, который охватывает всю талию и обеспечивает узкую и плотную посадку. Карман с четырьмя отверстиями для ремня достаточно велик, чтобы вмещать широкоформатные iPhone и смартфоны Android, не двигаясь и не покачиваясь, а также полезен для тех, кому требуется что-то для хранения предметов первой необходимости, таких как инсулиновая помпа, бальзам для губ или удостоверение личности.

8. Зимние перчатки Cevapro с сенсорным экраном

Вам не нужно заниматься фитнесом, чтобы пользоваться хорошей парой зимних перчаток, особенно когда они позволяют вам использовать ваши устройства со специально разработанной тканью на кончиках пальцев. Эта пара от Cevapro изготовлена ​​из смеси шерсти и лайкры и обеспечивает непродуваемость и водонепроницаемость. Бегунам и велосипедистам обязательно надевать перчатки, предохраняющие пальцы от замерзания. Они разработаны, чтобы держать ваши пальцы в тепле до минус 30 градусов по Фаренгейту.

9. lululemon All The Right Places Crop II

Эти укороченные леггинсы от спортивного бренда Lululemon оснащены карманом на поясе без молнии, достаточно большим для хранения мобильного телефона, ключей или небольших аксессуаров. Отлично подходит для различных тренировок, высокая посадка отличается зональной компрессией — это означает, что все остается удобно и приятно заправлено по всему прессу, бедрам, ягодицам и бедрам, а также впитывает влагу, четырехсторонняя ткань, которая остается прохладной и выигрышной ‘ t сжаться.

10.Brooks Glycerin 17

Верх из двойной жаккардовой сетки Glycerin разработан для обеспечения воздухопроницаемости, гибкости и устойчивости. Эта последняя особенность является сильной стороной глицеринов, их нейтральный тип поддержки обеспечивает максимальную амортизацию, а специально разработанные точки давления в шоу построены так, чтобы поглощать удар и рассеивать его от вашей ступни. Синди Биндер, эксперт по обуви в Healthy Feet at Canyon Ranch, выбрала ту же обувь бренда Brooks, чтобы порекомендовать ее в руководстве по спортивной обуви и кроссовкам для женщин BETTER.

11. SheFit Бюстгальтер Flex Spots

Мягкая ткань спортивного бюстгальтера Flex в сочетании с прочными и влагоотводящими свойствами дает вам удобный и поддерживающий фитнес бюстгальтер. Чашечки формованы и не имеют швов, а индивидуальный поддерживающий механизм позволяет вам выбрать, как и где вы хотите, чтобы бюстгальтер оставался на месте. Вдобавок ко всему, он разработан с использованием технологий сжатия и инкапсуляции, которые SHEFIT называет технологией, лежащей в основе гладкого внешнего вида бюстгальтера и приятных форм.Ткань также растягивается в четырех направлениях, а внутренняя сетка уменьшает отскок, чтобы вам было комфортно во время тренировки.

12. SAXX Kinetic Boxer Brief

У SAXX есть кое-что, чем могут похвастаться немногие производители нижнего белья: специализированный патент на новый способ оставаться комфортным в течение всего дня, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Он называется Ballpark Pouch, и он хранит там все отдельно. Он имеет форму гамака и отделен в паху. Модель Kinetic, обладающая воздухопроницаемыми и растягивающимися свойствами, изготовлена ​​из эластичной ткани в 4 направлениях и обладает быстросохнущими, устойчивыми к запаху и поддерживающими свойствами.Другие модели нижнего белья SAXX удовлетворяют потребности большинства людей — от повседневной одежды до идеальных пар для путешествий и более интенсивных фитнес-моделей.

13. Шорты Bonobos Core

Эти влагоотводящие и легкие шорты идеально подходят для спортивного арсенала вашего парня: в них есть петля для футболки (для удобного хранения, когда ему становится жарко во время летних тренировок), карман на молнии для карты и наличные, внутренняя защелка для ключей, боковые вентиляционные отверстия и сетчатая задняя панель с кокеткой для дополнительной воздухопроницаемости, а также подкладка, предотвращающая истирание.Они также представлены в семи цветах и ​​узорах, чтобы соответствовать индивидуальности вашего мужчины, некоторые из которых имеют светоотражающий дизайн для ночных пробежек.

Лучшее оборудование для фитнеса в подарок

14. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

Трудно идеально воссоздать тренажерный зал дома или в офисе, но настраиваемые гантели — отличное начало. Эта пара от Bowflex, SelectTech 552, позволяет вам отрегулировать каждую гантель от пяти до 52,5 фунтов — а для первых 25 фунтов вы можете отрегулировать за 2.Прибавьте 5 фунтов, чтобы получить действительно личный вес для ваших целей. От универсальности хорошо продуманного продукта до средней оценки 4,7 звезды от более чем 4800 рецензентов, это отличный подарок для многих людей, стремящихся к фитнесу.

15. Blast Golf Swing Trainer

Для игроков в гольф из вашего списка: По мнению таких экспертов, как Golf Digest, это один из лучших анализаторов свинга в гольф. Blast прикрепляется к вашей рукоятке и фокусируется на времени вашего удара с помощью инструментов анализа, обучения, коммуникации и управления.Smart Video Capture записывает видео свинга, позволяя гольфистам настраивать такие показатели, как время и темп гребков, а трекер соединяется с вашим телефоном, заряжаясь по беспроводной сети.

16. Коврик для йоги Sugarmat Travel

Йогу в дороге понравится возможность оставить громоздкий коврик (который обычно весит 3,1 кг) дома и бросить эту экологически чистую и легкую версию (весом 1,1 кг) в свои спортивная сумка или ручная кладь. Его резиновое дно предотвращает смещение коврика, а верх сделан из сверхпоглощающей синтетической замши, которая обеспечивает лучшее сцепление с одеждой, которую вы получаете.Между ними находится подушка высокой плотности для защиты и поддержки суставов. К каждому коврику прилагается дерзкая замшевая дорожная сумка, которую можно персонализировать с помощью монограммы.

17. Тренажер подвески TRX

Тренажер подвески, использующий вес вашего тела, ремни TRX позволяют проводить эффективные и эффективные тренировки всего тела в любое время и в любом месте — громоздкие тренажеры не требуются. В дополнение к модернизированному анкерному креплению, дверному анкеру и 35-страничному полноцветному руководству по тренировкам TRX, вы также получите сетчатую сумку, чтобы взять все это с собой в дорогу, для тренировки всего тела, которую можно настроить от любой двери, ветки дерева, стропила, балки или надежной точки возвышения всего за 60 секунд.Исследование, опубликованное в журнале Human Movement Science, показало, что выполнение отжиманий в подвешенном состоянии с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184 процента больше, чем выполнение стандартных отжиманий. Здравствуйте, летний кузов.

18. Рюкзак Lululemon City Adventurer

Этот стильный рюкзак из водоотталкивающей ткани создан для того, чтобы носить его с собой из тренажерного зала в офис. Он предлагает пять отдельных отделений, в том числе мягкий карман для ноутбука, место на молнии внизу для хранения кроссовок, внутренний держатель для бутылок с водой и несколько внутренних сетчатых мешочков.Он также может похвастаться скрытым внешним карманом, который идеально подходит для хранения телефона, ключей или рабочего значка для быстрого и легкого доступа в пути. Рецензентам нравятся толстые ремешки, благодаря которым ношение тяжелых предметов (в буквальном смысле) становится менее болезненным для шеи. Кроме того, он достаточно шикарный, чтобы носить его с собой на работу или приносить напитки после занятий в спортзале, не пряча его под столом.

19. Пенный валик TriggerPoint GRID с бесплатными обучающими видео в Интернете

После того, как вы узнаете простые способы использования поролонового валика, он может помочь вам облегчить боль в шее, спине и коленях, а также снять боль в мышцах по всему телу. тело.Пенный валик TriggerPoint GRID — это компактный поролоновый валик с разной плотностью, подходящий практически для любых нужд. Более 3600 рецензентов оставили ему средний рейтинг 4,6 звезды, и он предлагает доступ к онлайн-руководствам о многих способах использования поролонового валика с инструкциями о том, как это лучше всего сделать.

Другие руководства по подаркам от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 лучших упражнений без оборудования для силовых тренировок

Это случилось с лучшими из нас: мы готовимся, запускаем убийственный велотренажер и направляемся прямо в тренажерный зал — только для того, чтобы узнать, что он временно закрыт (проклятие, техническое обслуживание!).

С тяжелым сердцем и ягодицами, умирающими от ожога, мы угрюмо возвращаемся домой. На этом этапе у вас может возникнуть соблазн отказаться от занятий до конца дня, но пока не переодевайтесь в спортивную одежду! У вас уже есть единственный тренажер, который вам нужен.

Ваше тело — лучший инструмент, который у вас есть для отличной тренировки без какого-либо оборудования. Упражнения с собственным весом (движения, которые заставляют вас толкать или тянуть собственный вес) могут тонизировать и похудеть, добавляя выразительности мышцам. Они также подготовят вас к физическим нагрузкам, которые вам необходимо выполнять каждый день, от подъема детей до тренировки правильной осанки и ношения тяжелых сумок.

Вдохновленные идеей, что мы можем стать сильнее, лучше, быстрее и сильнее, используя только свое тело, мы поговорили с некоторыми из наших тренеров Aaptiv.С их помощью мы открыли для себя наиболее полезные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Проверенные и проверенные, они являются основными продуктами не зря.

Если вы еще этого не сделали, вы захотите включить их в свой распорядок дня, даже когда вернетесь в спортзал.

Приседания

Приседания хорошо известны и очень важны для ваших тренировок. Они по-настоящему многозадачны. Выполняя их, вы тренируете баланс, сжигаете больше жира по сравнению с другими упражнениями (за счет увеличения мышечной массы), активируете мышцы кора и спину и улучшаете кровообращение.Кроме того, это одно из старейших и наиболее полезных функциональных упражнений, а это значит, что вам не составит труда приседать, чтобы дотянуться до дна холодильника.

Когда мы разговаривали с некоторыми из наших тренеров, приседания почти единодушно рекомендовали для тренировок без оборудования. Майк Септ сказал нам: «Я твердо верю в выполнение движений, требующих максимального задействования мышц, которые, в свою очередь, сжигают больше всего калорий». Келли Чейз сказала: «Они тонизируют, подтягивают и укрепляют все ваше тело, особенно ноги. / добыча.”

Но, прежде чем приступить к делу, прислушайтесь к совету Кэндис. «Одноногие и двойные ноги [ягодичные мостики] вместе с приседаниями — это очень полезные упражнения для нижней части тела, которые активируют ягодицы. Выполнение ягодичных мостиков перед выпадами и приседаниями помогает обеспечить реальное задействование ягодичных мышц при приседаниях, выпадах и т. Д., Так что вы прорабатываете правильные мышцы. Активация имеет огромное значение — будит их!

Aaptiv-классы с приседаниями: Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burner

Выпады

Предыдущие комментарии Септа и Чейза также применимы к выпадам.В отличие от стандартных приседаний, выпады требуют значительного смещения веса, так как вы делаете шаг вперед или назад. Септ называет их комплексами выпадов, потому что вы делаете движения вперед, назад и в стороны. Однако не зацикливайтесь на мысли, что это движение нацелено только на ваши ноги. Независимо от вариации, вы будете прорабатывать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Вы также будете использовать мышцы кора и поясницу для баланса. Выпады также увеличивают гибкость сгибателей бедра.

Еще одно отличие выпадов от традиционных приседаний в том, что они тренируют каждую ногу индивидуально.Это известно как одностороннее обучение. Односторонние упражнения не только улучшают вашу силу, но и улучшают баланс и координацию. Это вводит в игру ваше ядро ​​и спину. Упор на одну ногу с выпадами может даже помочь с симметрией и мышечным дисбалансом.

Aaptiv-классы с выпадами: Glutes To The Max, It’s So Hard, Volume Up, Burn On

Доски

Вы найдете доски среди любимых упражнений Цезаря Барахаса, Джессики Мюнстер и Аманды Мердок, которые нужно выполнять без оборудования.Меркдок (который рекомендует «заниматься доской в ​​течение всего дня» — ой) говорит, что они воздействуют на все тело, могут выполняться где угодно и имеют множество вариаций. Мюнстер особенно предпочитает планки с движениями ладони к локтям, потому что они также повышают частоту сердечных сокращений.

Хотя это выглядит просто, дощатый столб может быть обманчивым. Фактически, в планке вы прорабатываете все мышцы кора, включая поперечную и прямую мышцы живота, а также косые мышцы живота. Ваши ягодицы тоже работают, неся вашу спину и ягодицы.Несмотря на свою сложность, эту позицию можно выполнять безопасно и без осложнений.

Доски даже значительно уменьшают боль в спине. Когда ваш пресс научится активировать и поддерживать ваше тело, вы будете снимать большую нагрузку со спины. Улучшенная осанка оказывает эффект домино на шею и плечи, устраняя боль, вызванную сутулостью.

Классы Aaptiv с выпадами: Plank +, Core Form, Upper Body Bruiser

Отжимания

Ах, отжимания.В то время как выпады — это одностороннее упражнение, отжимания — сложное упражнение. Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Это классическое упражнение задействует кора, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и нижнюю часть тела — и это только для того, чтобы вы стабилизировались. Одновременное использование этого множества групп мышц заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы обеспечить мышцы кровью, богатой кислородом. Короче говоря, отжимания также могут быть одной из форм сердечно-сосудистых упражнений, которые улучшают здоровье сердца.

Как и планка, при правильном выполнении отжиманий тренируются мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки.Они также предотвращают боли в пояснице и защищают от возможных травм. Но если вам наскучило одно и то же (привет, отжимания на уроках физкультуры для первокурсников), обратите внимание на некоторые из наших тренеров, которые предпочитают вариации.

«Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать регрессивно или постепенно. Добавление таких вещей, как похлопывание плеч, альпинистов или даже негативов, — отличный способ повысить эффективность отжиманий без веса », — пояснил Септ. Точно так же Барахас упомянул простое изменение, заключающееся в изменении положения ваших рук (широкое, узкое и т. Д.) проработают разные части мышц.

Aaptiv-классы с отжиманиями: Raise Up, Grab The World, Upbeat Arms

Уравновешивающие позы

«Несколько движений приходят на ум с точки зрения йоги, — включил Бараджас, — и это не обязательно йога. Например, удерживая любое из них в течение определенного периода времени: поза планки (на локтях и / или руках), поза стула (удерживание в сидячем положении), выпад в высокий полумесяц, балансирующий полумесяц, поза дерева — в основном любая из уравновешивающих поз. . »

Такие позы творят чудеса.Они растягивают конечности и мышцы, могут повысить гибкость, улучшить осанку (благодаря подтягиванию и правильному позированию) и укрепить силу (из-за различного использования кора и мышц).

Классы Aaptiv с балансирующими позами: Короткая и потная Power Flow, Warrior Mat Flow

Начните с любого из этих перемещений без оборудования и держите их в своем арсенале, когда вам нужна быстрая тренировка, которую можно делать где угодно.

Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовые тренировки могут напугать новичков, но их преимущества невозможно переоценить: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более сильные кости и суставы, лучшая выносливость и сниженный риск травм во время следующей тренировки.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардио при планировании тренировок. Попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для новичков, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Бриз говорит, что упражнения с собственным весом — отличное начало, если вы новичок в силовых тренировках.

Pro Совет: сделайте себе одолжение и купите это устройство.Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть главным приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднимать больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, сгибание, толкание, тяга и работа кора. Есть много вариаций каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости на наклонной поверхности), тягам в перевернутом положении и планкам.”

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как бросание, ползание и лазание:

  1. Доминирование бедра (становая тяга, шарниры и махи)
  2. Коленный доминант (приседания и выпады)
  3. Толкающие движения (отжимания, отжимания и жимы)
  4. Тяги (тяги и подтягивания)
  5. Модели походки, например ходьба и бег

«Вес тела позволяет вам в первую очередь сосредоточиться на форме, поэтому вы можете заложить прочную, безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы», — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и использовать этот импульс, чем не выходить из спортзала на несколько недель из-за ноющей травмы».

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые мешают нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Это устройство с собственным весом поможет и в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции.Работа с обученным профессионалом, который проведет вас через некоторые базовые процедуры, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными и как начать исправлять эти проблемы ».

Развитие силы определенного типа также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигель.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут стать отличным способом развить силу шага на одной ноге.”

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки. Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы набрали силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения или уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

«Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, ступни обращены вперед. Смотрите прямо перед собой, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы как можно дальше. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не округляя спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений.”

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления. Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка с его уровнем комфорта.

Буллок советует начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело, пока грудь почти не коснется пола. Держите тело прямо, прижав локти к бокам, а затем подтолкните себя вверх.Стремитесь сделать как можно больше повторений.

Доска

Планка: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они увеличивают силу во всем теле, выполняете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Это движение предпочитает тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения. Овладейте этим движением, и у вас будет сильный и устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

По словам Кэри, становая тяга

на одной ноге или стоя помогает поддерживать ваши лодыжки, колени, бедра и поясницу счастливыми. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых упражнений на нижнюю часть тела в дороге.

рядов

«Почти каждый сидит за столом по работе, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри. «Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение верхней части спины и плеч в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью, чтобы улучшить здоровье», — говорит Брис.«Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают во вредное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я вообще не буду этого делать», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один раз в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель.Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить его.

Сигель также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу, — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

Все, что вам нужно знать о функциональном обучении

Может показаться, что функциональные тренировки набирают популярность в фитнес-сообществе, но это один из старейших и наиболее распространенных видов тренировок.Функциональная тренировка зародилась в области физической реабилитации и была создана физиотерапевтами для улучшения восстановления пациентов после травм или инвалидности.

Были разработаны специальные упражнения, чтобы помочь пациентам восстановить функции и вернуться к повседневной деятельности. С этого момента функциональные тренировки были приняты профессионалами в области фитнеса и превратились в упражнения с весовой нагрузкой, имитирующие повседневные движения и целевую силу кора.

Здесь мы исследуем основы функционального тренинга и обсуждаем, как включить его в свой распорядок дня.

В чем смысл функционального тренинга?

Ну, функция. Цель функциональной фитнес-тренировки — улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.

Думайте об этом как о тренировке всего движения, а не только отдельной мышцы. Когда вы прыгаете, вы задействуете не только мышцы ног. Это скоординированное усилие между вашей нервной, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и опорно-двигательного аппарата, что позволяет движение жидкости.

Jenelle Sullivan, PT, подчеркивает, что функциональные упражнения меняются по мере того, как мы проходим через этапы нашей жизни.Она говорит, что подходящие функциональные упражнения для подростка сильно отличаются от 50-летнего или 80-летнего.

Подростку не нужно сосредотачиваться на вставании со стула, но это может быть проблемой для пожилого человека. Кроме того, человеку с ограниченными возможностями потребуется другая функциональная направленность по сравнению с человеком, не имеющим инвалидности. На каждом этапе жизни меняется повседневная деятельность, а вместе с ней и функциональные упражнения.

Aaptiv предлагает функциональные тренировки для любого уровня подготовки.Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Как применить функциональные тренировки в своей жизни?

Ключом к эффективной функциональной тренировке фитнеса является моделирование реальной активности, которую вы тренируете, чтобы улучшить ее. Следует сосредоточиться на выполнении сходных типов сокращений (эксцентрических, концентрических или изометрических), скорости, диапазона движений и уровня координации.

Чем ближе упражнение имитирует реальную активность, тем эффективнее тренировка. Например, если вы активный человек и много времени проводите на велосипеде, функциональная тренировка будет включать упражнения, имитирующие движения и укрепляющие мышцы, используемые при езде на велосипеде.

Хотя тренажеры являются популярным методом для силовых и фитнес-тренировок, большинство из них, например тренажеры для разгибания ног, как правило, сосредоточены на одной области тела и не отражают фактическую активность, а также функциональные упражнения.

Функциональная тренировка включает в себя континуум движений, что означает, что она включает в себя все системы, которые работают вместе для выполнения определенной деятельности. Если вы хотите стать более сильным байкером, вы не просто работаете над квадроциклами — они являются лишь одним из компонентов всей системы, задействованной для управления велосипедом.

Существуют ли разные типы функционального тренинга?

Любой человек может получить пользу от функциональной тренировки. Некоторые конкретные группы получают серьезные награды как от высокоэффективных, так и от малоэффективных стилей этого метода обучения.

Функциональный тренинг высокой интенсивности

Недавно вооруженные силы США включили форму высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT) в обучение солдат. Программа была разработана для повышения физической подготовленности в различных ситуациях за счет интенсивных кардио-тренировок, тренировок на выносливость и силовых тренировок.

Военный отчет, в котором проводилось исследование HIFT по сравнению с традиционными тренировочными программами, предполагал, что более низкий объем и продолжительность HIFT может привести к меньшим травмам по сравнению с тренировками на выносливость с большим объемом.

Хотя этот тип обучения может работать для очень подготовленных солдат, такой уровень интенсивности может представлять больший риск травм для населения в целом. Таким образом, несмотря на обещание HIFT, необходимо провести более хорошо продуманные исследования, чтобы сделать убедительные выводы о безопасности HIFT.

Для высокоинтенсивных функциональных тренировок у нас есть тренеры, которые проведут вас через каждую тренировку и помогут не сбиться с пути. Загрузите приложение Aaptiv сегодня, чтобы увидеть новейшие тренировки, которые мы только что выпустили.

Функциональная тренировка низкой интенсивности

Вариант функционального фитнеса с более низкой интенсивностью все чаще используется для помощи пожилым людям в поддержании их образа жизни и активности.

В исследовании, проведенном специалистами по физическим упражнениям и физиотерапевтом из Университета Вай-Ла-Кросс, сравнивались две группы людей: одна выполняла серию функциональных упражнений, а контрольная группа просто продолжала выполнять свои обычные упражнения.

После четырехнедельного исследования группа функциональных упражнений показала большее улучшение силы, выносливости, ловкости, равновесия и гибкости и была лучше способна поддерживать активность повседневной жизни.

Aaptiv предлагает как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять в приложении с нашими опытными тренерами, которые будут сопровождать вас на каждом этапе.

Подходит ли функциональный фитнес-тренинг каждому?

Как и в случае с любыми другими упражнениями, важно проконсультироваться с лечащим врачом, если вы начинаете новую фитнес-программу или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно выполнять упражнения.

Избегайте прыжков в режим функциональной тренировки на уровне, который может привести к травме. Медленно увеличивайте интенсивность, давая вашему телу время адаптироваться к новым движениям.

Практически каждый может включить функциональную тренировку в свою фитнес-программу, и работа с профессиональным фитнес-специалистом — один из лучших способов обеспечить безопасность и эффективность своего распорядка.

8 ключевых моментов в создании программы функционального обучения

  1. Определите, каковы могут быть ваши функциональные цели в фитнесе, и адаптируйте свои функциональные тренировки к тому типу деятельности, которую ваше тело выполняет каждый день.
  2. Учитывайте свой уровень физической подготовки и здоровья
  3. Программа должна включать различные упражнения, развивающие гибкость, силу, равновесие, координацию, силу и выносливость.
  4. Программа должна разрабатываться с тщательным развитием и контролем.
  5. Упражнения должны включать движения в нескольких плоскостях.
  6. Включите концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения мышц.
  7. Используйте вес своего тела и оборудование, например свободные веса и эспандеры, вместо тренажеров.
  8. Лучшее функциональное упражнение — это упражнение, но упражнения, имитирующие движение, могут значительно улучшить вашу производительность за счет частых тренировок.

Наши тренеры уже разработали для вас такие программы обучения. Посмотрите их здесь.

Функциональные тренировочные упражнения

Тип упражнений, которые вы будете выполнять, будет зависеть от ваших функциональных целей в фитнесе, но вот несколько отличных примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.

Оборудование для функциональных тренировок

  • Гантели
  • Мячи медицинские
  • Гири
  • Тренировка с собственным весом
  • Лента сопротивления или трубки
  • Подвижная доска
  • Диски балансировочные
  • Подвесные системы
  • Валики из пеноматериала
  • Скамейки

Тяга гантели на одной ноге

Стенд с грузами в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено.Поднимите вес к груди, балансируя на одной ноге. Повторите с противоположной стороны.

Пенный ролик Fly

Лягте на спину так, чтобы валик из вспененного материала был ниже длины позвоночника. Согните колени, поставив ступни на землю. Возьмитесь за гири в каждую руку и вытяните руки на уровне плеч, согнув локти. Поднимите гири над головой и затем вернитесь в исходное положение.

Валковый пресс для вспенивания

Лягте на спину так, чтобы валик из вспененного материала был ниже длины позвоночника.Возьмитесь за гантели руками и вытяните руки на уровне плеч в сторону, согнув локти под углом 90 градусов. Поднимите вес и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Используйте навесную перекладину и свой собственный вес. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч, медленно подтяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Используйте навесную штангу и собственный вес. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, подтяните тело вверх как можно дальше и вернитесь к старту.

Отжимания на возвышении

В положении отжимания поставьте ступни на скамью или блок и опустите на пол для отжимания.

Жим от плеч

Используйте штангу, гирю или гири. Удерживая вес, сядьте на скамью с опорой для спины или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на высоту плеч и прижмите ее к небу. Опустите спину до уровня плеч и повторите.

Доски

Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч.Поднимите тело вверх, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Напрягите мышцы кора, держите тело ровно и удерживайте 30-60 секунд.

Доска с валиком из пеноматериала

Положите локти на валик из поролона, ноги прямые, а пальцы ног подпирают нижнюю часть тела. Практикуйтесь в поддержании равновесия, не позволяя валику из поролона двигаться.

Доска с мячом

Встаньте на колени лицом к мячу, согнув локти и опираясь на мяч. Поднимите тело вверх, вытянув ноги за собой и на носки.Держите тело прямо, нажимая вверх и удерживая.

Медицинский мяч Twist

Лягте на спину, положив валик из поролона по всей длине позвоночника. Согните колени, поставив ступни на землю. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над грудью. Держа руки прямыми, поднимите мяч над головой и вернитесь в центр. Держа руки прямыми, двигайтесь в одну сторону, затем обратно в центр, а затем в другую сторону. Повторите всю последовательность.

Четвероногие серии

  1. Встаньте на четвереньки со спиной в нейтральное положение, поднимите одну руку прямо перед собой на высоту плеч.Повторите с противоположной стороны.
  2. В том же положении вытяните одну ногу прямо до уровня бедер. Повторите с противоположной стороны.
  3. В том же положении поднимите одну руку до уровня плеч и одновременно вытяните противоположную ногу прямо назад до уровня бедер. Удерживайте для увеличения продолжительности времени.
  4. В том же положении поместите два ролика из полупопласта под колени и руки, вытяните противоположную руку и ногу и удерживайте их в течение пяти секунд. Увеличивайте продолжительность удержания по мере улучшения вашего баланса.

Сиденье у стены с роликом из пеноматериала

Поместите валик из поролона между спиной и стеной. Медленно опуститесь в положение приседания и задержитесь на счет до пяти. Вернуться к началу. Увеличивайте продолжительность приседаний по мере того, как становитесь сильнее.

Шаговый жим над головой

Поставьте перед собой скамейку, располагающую бедра под углом 90 градусов или ниже, когда вы ставите на нее одну ногу. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч, согнув локти. Поднимитесь, поставив одну ногу на скамью, так чтобы обе ступни были на скамье, когда вы поднимаете гантели над головой.Повторите то же самое с другой ногой.

Бёрпи в прыжок в длину

Наклонитесь, положив руки на пол, затем быстро поставьте ноги за собой в положение отжимания. Выполняя отжимания, подпрыгивайте ногами к рукам, а затем быстро подпрыгивайте и вперед.

Чтобы узнать об этих и других упражнениях, ознакомьтесь с нашими программами тренировок в приложении Aaptiv сегодня!

бесплатных планов тренировок — индивидуальные программы упражнений от FreeTrainers.com


Скачать приложение

Принесите своих FreeTrainers.com тренировка с вами в тренажерный зал на вашем устройстве Android или iOS!

Нет доступа к магазину Google Play? Скачать APK здесь


Наши бесплатные настраиваемые планы тренировок

Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.

Программа тренировок в тренажерном зале

339,725 с использованием этой тренировки

Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

Программа тренировок дома

257 495 с использованием этой тренировки

Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить преимущества тренажерного зала.. но не выходя из дома!

Программа кардио тренировок

92,564 с помощью этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудании за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массы и силы

125260 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения в их силе и приросте мышц!

Программа тренировок с эспандерами

13,953 с помощью этой тренировки

Эспандеры — это эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом

6,864 с помощью этой тренировки

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа круговых тренировок

23 360 с использованием этой тренировки

Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

Впервые в тренажерном зале

52 263 с помощью этой тренировки

Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

Программа тренировок в тренажерном зале

339,725 с использованием этой тренировки

Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

Программа тренировок дома

257 495 с использованием этой тренировки

Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы ощутить преимущества тренажерного зала … но не выходя из дома!

Программа кардио тренировок

92,564 с помощью этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудании за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массы и силы

125260 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения в их силе и приросте мышц!

Программа тренировок с эспандерами

13,953 с помощью этой тренировки

Эспандеры — это эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом

6,864 с помощью этой тренировки

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа круговых тренировок

23 360 с использованием этой тренировки

Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

Впервые в тренажерном зале

52 263 с помощью этой тренировки

Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

15 лучших упражнений для тренировки уха

Ни для кого не секрет:

Тренировка слуха — это то, что делают все великие певцы.

И не зря.

Неважно, учитесь ли вы петь или давно занимаетесь выступлением, тренировка слуха улучшит ваше пение.

Период.

Тренировка слуха — лучший способ узнать, действительно ли вы улучшаетесь, особенно если вы только начинаете учиться петь.

Почему?

По правде говоря, трудно понять, правильно ли вы тренируетесь, если не тренируете свой слух.

Тренируя слух, вы лучше поймете, когда поете на поле, а когда нет.

И даже если вы поете не на высоте, тренировка слуха поможет вам научиться это исправлять.

Итак, сегодня я хочу показать вам 15 эффективных способов тренировки слуха, чтобы вы всегда были в тонусе.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте поговорим еще немного о том, что может сделать для вас тренировка слуха.

Что такое тренировка уха?

Тренировка слуха — это способность слышать разные ноты, интервалы и аккорды в музыке.

И, как я упоминал ранее, многие студенты будут практиковаться вместе с гаммами и упражнениями, не зная, на поле они или нет.

Если вы прошли онлайн-курс пения или просто смотрели на YouTube видео с упражнениями по пению, трудно понять, настроены ли вы.

Но это не потому, что ты глухой.

Скорее всего, это потому, что вы не получаете правильную обратную связь , чтобы исправить вашу подачу.

Между прочим, когда я говорю «обратная связь», я не имею в виду кричащий гитарный усилитель.

Я говорю о способности правильно слышать себя .

А без обратной связи как можно узнать как поправить?

Зачем нужна тренировка уха?

Я видел, как студенты годами проходят курсы пения, не добившись каких-либо результатов!

И это был мой личный крестовый поход, чтобы помочь этим заблудшим душам.

Вот жестокая правда:

Если вы не уверены, что подходите к делу, вам следует обратиться за помощью к квалифицированному преподавателю голоса .

Да, учитель голоса скажет вам, если вы расстроились.

Но учитель голоса также может помочь вам исправить это!

Но что еще более важно, тренировка слуха поможет вам лучше понять свой голос.

Если вы новичок в пении, возможно, вы понятия не имеете, какой у вас голос или как брать высокие ноты.

Но если вы потренируетесь тренировать слух, вы лучше поймете разницу между вашим голосом и голосом ваших любимых певцов.

И это поможет вам выбрать правильные песни для вашего голоса.

Например, вы, вероятно, можете услышать разницу между типом голоса Bass, таким как Том Уэйтс, и контртенором, таким как Бруно Марс.

Вот отличная песня Тома Уэйтса под названием «Hold On».

А вот Бруно Марс поет «Когда я был твоим мужчиной»:

Очевидно, голос Тома Уэйтса тише.

Но слышите ли вы, насколько высоки высокие ноты каждого певца?

И что еще более важно, можете ли вы сказать, какой из них лучше подходит для вашего голоса?

Каковы преимущества тренировки слуха?

Тренировка слуха не только помогает вам определять различные ноты и расстояния между ними, но и дает множество других преимуществ. Некоторые из них:

  • Улучшена способность петь мелодично
  • Быть лучше информированным, чтобы помочь вам выбрать правильные песни
  • Поиск вокалистов, похожих на ваш стиль
  • Лучшее прослушивание (способность слышать и удерживать в уме ноту, прежде чем спеть ее)
  • Общее повышение уровня музыкальности

Итак, прежде чем мы перейдем к методам тренировки уха, давайте поговорим о том, как это делать.

Слушание и пение высоты звука

Есть огромная разница между прослушиванием ноты и умением ее спеть.

Возможность слышать высоту звука называется определением высоты звука.

И способность слышать музыкальный тон, который вы пытаетесь петь, имеет решающее значение для тренировки слуха.

Но это только половина загадки.

Другая половина — это способность воспроизвести ноту, которую вы слышите в своей голове.

Пение ноты, которую вы слышите, требует вокальной координации.

Другими словами, сначала вы должны уметь видеть целевую ноту в своей голове.

Но тогда вы должны уметь поразить цель своим голосом.

Вот почему:

Многие певцы могут прекрасно слышать ноту, но им трудно координировать свои голосовые связки, чтобы достичь нужной высоты звука.

На самом деле, глухота по тону (также известная как «амузия») очень редка и встречается только у 4% людей.

Так что, скорее всего, ты не совсем глухой.

Вам просто нужна помощь, чтобы научиться петь гармонично.

Итак, поскольку мы сегодня работаем над тренировкой слуха, важно, чтобы мы не только слышали высоту звука, но и могли петь правильную высоту звука.

Как научить ухо распознавать заметки?

Пока мы говорим об идентификации высоты тона, давайте поговорим о разнице между абсолютным слухом (он же «идеальный слух») и относительным.

Наличие идеального слуха означает способность распознавать любой музыкальный тон, просто услышав его.

Абсолютная высота звука встречается довольно редко, примерно у 7% населения.

И наблюдать, как кто-то с абсолютным слухом распознает ноты, довольно удивительно.

Просто посмотрите, как этот ребенок мгновенно определяет поля.

Но если вы не родились с абсолютным слухом, не волнуйтесь.

Намного важнее уметь слышать взаимосвязь между разными нотами.

Способность слышать расстояние или интервал между разными нотами называется относительной высотой тона.

И хороший относительный шаг намного важнее, чем идеальный слух.

Почему так сложно тренировать слух?

Как я уже говорил, абсолютный слух НЕ требуется для того, чтобы стать отличным вокалистом.

Вот почему:

Совершенный слух не принесет вам никакой пользы как певцу, если вы не умеете петь по нотам.

Помните, эта головоломка состоит из двух частей:

1. Услышать подачу и…

2.Пение на поле

А когда дело доходит до идеального слуха, способность слышать ноты не поможет вам лучше петь.

Итак, независимо от того, абсолютный ли у вас тон или относительный, вам нужно уметь правильно петь ноты, которые вы слышите.

И, к счастью, работая над следующими упражнениями для тренировки слуха, вы обнаружите, что оба этих навыка развиваются вместе.

Итак, без лишних слов, вот 15 техник тренировки слуха, которые помогут вам каждый раз слышать и петь нужную высоту.

Как улучшить тренировку уха:

Когда вы выполняете следующие упражнения для тренировки слуха, невероятно важно, чтобы вы активно слушали свое пение.

Не делайте только упражнения.

Помните, что сосредоточение внимания на упражнениях — один из секретов отличной вокальной разминки.

Так что уделяйте этим упражнениям такое же внимание и выполняйте их ежедневно.

Методика тренировки уха №1: накройте уши крышкой

Хотя это может показаться очевидным, первый шаг в обучении уха — научиться правильно слышать себя.

Сейчас, когда вы выполняете следующие упражнения дома, очень важно увеличить объем вашей обратной связи.

Петля обратной связи — это просто возможность четко слышать, что вы поете.

Наличие четкой петли обратной связи означает, что вы сможете слышать, когда вы находитесь в плоском или резком положении, и сможете исправить это при необходимости.

Один из лучших способов увеличить громкость петли обратной связи — это положить руки за уши.

Закрыв уши руками, вы автоматически увеличиваете громкость, которую слышите, за счет захвата частот вашего голоса руками.

Обычно, когда вы поете, звуковые волны вашего голоса уходят прямо изо рта.

Затем вам нужно подождать, пока волны не коснутся ближайшей стены и вернутся к вашим ушам, прежде чем вы отчетливо услышите себя.

И хотя этот процесс занимает всего миллисекунды, он все же может помешать вам четко слышать себя.

Многие певцы на самом деле закрывают пальцем одно ухо, чтобы более отчетливо слышать вибрацию в своей голове.

Но поскольку мы еще не Мэрайя Кэри и тренируемся в наших комнатах для тренировок, я бы порекомендовал вместо этого надеть уши.

Вы можете слышать себя намного отчетливее, чем заткнув одно ухо.

Вот как это сделать:

1. Сложите пальцы к ладони, чтобы руки сложились в форме «чашки».

2. Поместите чашу прямо за уши, касаясь пальцами задней части ушей.

3.Спойте ноту или фразу, которую вы повторяете.

*** Вы заметите, насколько больше звука вы получите, закрыв уши таким образом.

И если вы сможете лучше слышать себя, вы будете поражены, насколько улучшится ваша тренировка слуха.

Если вы чувствуете, что выглядите слишком глупо, выполняя это упражнение, популярная альтернатива — петь в углу.

В этом упражнении вы просто напеваете в угол между двумя стенами.

Удерживая звуковые волны в этом меньшем пространстве, вы сможете слышать себя намного четче.

Обратной стороной пения в угол является невозможность видеть, следить за положением рта и расслаблять челюсти, и то и другое является важной частью вокальной разминки.

Методика тренировки уха №2: Используйте микрофон и аудиоинтерфейс, чтобы слышать себя

Еще один способ повысить громкость петли обратной связи — использовать микрофон и наушники, чтобы лучше себя слышать.

В этом упражнении просто вставьте микрофон в микшер или аудиоинтерфейс и следите за своим пением с помощью бесплатного программного обеспечения для записи, такого как GarageBand.

Звук слишком технический?

Это просто.

Вот как это сделать:

1. Просто подключите микрофон к аудиоинтерфейсу или микшеру.

2. Затем подключите аудиоинтерфейс или микшер к компьютеру.

3. Загрузите бесплатную копию GarageBand (для Mac) или Audacity (для ПК)

4. Щелкните значок «Монитор» (оранжевый), когда вы подключены к сети, и вы сможете очень четко себя слышать.

Вам даже не нужно ничего записывать, если вы этого не хотите.

Вы будете поражены тем, насколько хорошо вы себя слышите.

И хотя эта установка может показаться очень дорогой, вы можете купить все это оборудование примерно за 200 долларов.

Просто возьмите микрофон Schure SM 57 (я обсуждаю различные типы микрофонов для пения в этой статье) примерно за 99 долларов и интерфейс Presonus Audiobox за 99 долларов.

Затем загрузите бесплатную копию GarageBand или Audacity, и у вас все в порядке.

*** В качестве бонуса: Когда вы готовы записать мелодию, у вас уже есть отличный микрофон и программное обеспечение для записи премиум-класса.

Методика тренировки слуха № 3: подбирайте индивидуальную высоту звука

Поете ли вы 20 лет или только начинаете, вся тренировка слуха начинается с подбора индивидуальной высоты звука.

Помните, что высота звука — это музыкальный тон, который вы пытаетесь сопоставить со своим голосом.

Во время уроков вокала мои певцы постоянно подбирают подачу.

Иногда даже продвинутым ученикам необходимо услышать все ноты во фразе, прежде чем они смогут ее спеть.

Так вот, существует масса примеров индивидуальных звуков для пения.

Вы можете спеть первую ноту одной из ваших любимых песен.

Если вы парень, взгляните на «Представь себе» Джона Леннона.

Вот музыка для первой фразы:

Первые три слога все на высоте G3.

Вот три шанса на правильную первую подачу!

Итак, начните с сопоставления этих нот.

Или, если вы девушка, посмотрите песню «Back to Black» Эми Уайнхаус.

Вот музыка для первой фразы:

За исключением небольшого пробега, который она делает в начале, вся первая фраза находится на той же высоте D4.

У вас достаточно времени, чтобы правильно подобрать тон, когда вы пытаетесь сопоставить ноты!

Не стесняйтесь игнорировать бег, который она делает, и просто попытайтесь соответствовать высоте D4, которую она поет.

Или, в другом подходе, вы можете просто сопоставить отдельные случайные высоты тона.

Вот классное видео, в котором есть множество различных вариантов звучания, которое поможет вам найти свой диапазон.

Просто поставьте видео на паузу при воспроизведении новой ноты и попробуйте сопоставить ее.

Если вы закрываете уши или поете в микрофон, вы должны отчетливо слышать, как вы поете эти ноты.

Вы также можете проверить, на высоте ли вы, спев в этом крутом приложении для мониторинга высоты звука.

Просто спойте музыку и проверьте, на высоте ли вы или нет.

Методика тренировки слуха №4: подбирайте высоту звука различных инструментов

Пока вы учитесь тренировать свой слух, важно прислушиваться к другим инструментам, составляющим музыку.

Слушаете ли вы рок, поп или RnB, в 99% музыки больше инструментов, чем просто голос.

Итак, когда вы начинаете тренировать свой слух, важно внимательно слушать, что делают эти инструменты.

Хороший способ познакомиться с этими инструментами — подобрать индивидуальную высоту звука инструментов в песне.

Например, можете ли вы сопоставить высоту тона первой ноты песни Cream «Sunshine of Your Love»?

Вот музыка:

Первые две ноты и четвертая нота — все это D4.

Попробуйте совместить высоту звука со своим голосом.

Или вы можете сопоставить фортепианный рифф в начале «Пока моя гитара нежно плачет» группы Битлз?

Вот музыка:

Фортепиано играет почти 3 такта формата A4.

У меня куча времени, чтобы соответствовать полю.

Я должен упомянуть, что A4 на самом деле довольно высока для многих певцов.

Если вы изо всех сил пытаетесь взять эту ноту, просто спойте на октаву ниже на А3.

Теперь, когда вы лучше понимаете, на чем играют другие инструменты, вы можете лучше петь на других инструментах.

А научиться соответствовать высоте звука других инструментов — один из лучших способов приучить свой слух к более сложным вещам.

Методика тренировки слуха №5: тренировка уха через интервалы

Интервал — это расстояние между двумя купюрами

Интервалы в музыке повсюду.

Посмотрите на любую музыкальную фразу, и вы обнаружите, что ноты находятся на разном расстоянии друг от друга.

Почти вся великая музыка включает разные интервалы.

Одно из немногих исключений, о которых я могу думать, — это мистер Брайтсайд от Убийц.

Он поет одну и ту же ноту снова и снова.

Но поскольку музыка такая интересная, вы этого почти не замечаете.

Теперь все интервалы измеряются в соответствии с их положением по основной шкале.

Основная гамма — это серия сильных и счастливых тонов.

Хотя вы можете сыграть мажорную гамму в любой тональности, давайте просто возьмем тональность C в качестве примера.

В тональности C мажорная гамма идет до C, D, E, F, G, A и B.

Затем вы повторяете C снова и снова.

Теперь расстояние между любыми нотами гаммы называется интервалом.

И если вы посмотрите на основную шкалу, то на самом деле вам нужно выучить только 7 основных интервалов.

Итак, теперь, когда вы выполняете некоторые из этих упражнений, давайте потренируемся тренировать слух в течение интервалов.

The Major 2nd, Major 3rd, Perfect 4th, Perfect 5th, Major 6th, Major 7th и Octave.

Если это звучит сложно, не волнуйтесь.

К счастью, есть множество простых песен, которые можно использовать, чтобы приучить свой слух к различным интервалам.

Вот все семь основных интервалов и несколько песен, которые помогут вам их запомнить.

Интервалы тренировки слуха: основная секунда

Первый интервал для изучения — это основной второй.

В тональности C большая секунда — это расстояние от C до D.

Песня «Happy Birthday» имеет большой второй интервал в самом начале на слогах «-py» и «Birth».

Интервалы тренировки слуха: основная третья

Следующий интервал, который нужно выучить, — это большая треть.

В последнем примере мы узнали, что большая секунда — это расстояние от C до D.

Большая треть — это расстояние от C до E.

Песня «When the Saints Comeing Marching In» начинается с большого третьего антракта со слов «Oh» и «When».

Интервалы тренировки слуха: идеальный четвертый

Следующий интервал для изучения — идеальный четвертый.

Опять же, если мы посчитаем четыре ноты от начальной высоты тона C, мы получим идеальный четвертый интервал от C до F.

«А вот и невеста» — отличный пример идеального четвертого интервала.

Интервалы тренировки слуха: идеальный пятый

Следующий интервал для обучения — это идеальная квинта, или расстояние от C до G в тональности C.

Идеальная квинта — очень популярный интервал.

Вы можете услышать это в начале «Twinkle Twinkle Little Star» на словах «Twinkle» и «Twinkle».

Интервалы тренировки слуха: основной шестой

Следующий интервал до тренировки уха — основной шестой.

В тональности C мажорная шестая — это расстояние от C до A.

И это легко узнать как первые две ноты темы «NBC».

Интервалы тренировки слуха: основной седьмой

Следующий интервал для изучения — это мажорная седьмая часть, или расстояние от C до B в тональности C.

Мажорный седьмой интервал звучит очень напряженно, так как он находится так близко к октаве над первой нотой.

Вы можете тренировать свой слух, слушая первые две ноты припева песни A-Ha «Take On Me».

Интервалы тренировки слуха: Октава

Последний интервал до тренировки уха — октава.

В тональности C это расстояние от нижней C до высокой C в мажорной гамме.

Этот интервал можно услышать в первых двух нотах песни «Somewhere Over the Rainbow» в слогах «Some» и «where».

По мере того, как вы научитесь слышать каждый из этих интервалов, начните практиковать их, используя каждую из этих песен в качестве ориентира.

Через некоторое время вы будете поражены тем, как вы начнете слышать их во всех своих любимых песнях.

Методика тренировки слуха № 6: пойте две самые распространенные гаммы

Теперь, когда мы спели семь основных интервалов, пора соединить их вместе и спеть целые гаммы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *